Dậy trước 6 giờ mỗi sáng, thiền và yoga, viết nhật ký, đọc sách, viết blog, làm vlog, tự học ngoại ngữ,… Đây đều là những việc làm đã được thói quen hoá trong vòng 2 năm nay, và nó đã trở thành một phần trong cuộc sống của mình hiện tại. Nhiều bạn hỏi mình làm thế nào để xây dựng và duy trì thói quen, làm thế nào để có động lực tiếp tục làm một việc gì đó đang dang dở, hay làm thế nào để tự học được,…

Câu trả lời của mình là: áp dụng chiến lược thói quen nhỏ (Mini-habit).

Ở bài viết này mình sẽ chia sẻ với các bạn hai cuốn sách về thói quen đã thay đổi cuộc đời mình, và cách mình áp dụng những kiến thức trong hai cuốn sách đó trong hành trình xây dựng thói quen của bản thân.

MINI HABITS – GIEO THÓI QUEN NHỎ, GẶT THÀNH CÔNG LỚN – STEPHEN GUISE

Vào một ngày đầu xuân ở Nhật, khi đang đi dạo bên trong hiệu sách TSUTAYA bên cạnh cửa hàng Starbucks Minatomirai, mình thấy có một cuốn sách màu trắng có hình vẽ một chú chó đang ngồi đọc sách, trông rất đáng yêu. Cuốn sách có tựa đề “小さな習慣” (Mini Habits). Có lẽ đó là lần đầu tiên mình cầm lên tay một cuốn sách viết về thói quen. Vào đúng thời điểm đó mình đang loay hoay trong việc duy trì việc viết nhật ký, và có phần hơi nản, vì từ trước đến giờ mình chưa bao giờ viết nhật ký. Mình cầm lướt qua cuốn sách đó, đọc phần mở đầu thấy khá hay, nên về nhà tìm bản ebook tiếng Anh để đọc.

Mini Habits của Stephen Guise. Ngay từ phần “lời nói đầu”, mình đã rất ấn tượng với câu:

Một thói quen nhỏ là hành vi tích cực rất nhỏ mà bạn buộc bản thân phải làm mỗi ngày. Nó “quá nhỏ để thất bại” nhưng lại mạnh mẽ không thể lường trước và là một chiến lược góp phần hình thành nên thói quen ưu việt

Cuốn sách bắt đầu với câu chuyện của tác giả (Stephen Guise), xoay quanh việc ông muốn tập thể dục đều đặn hơn. Sau khi đã thất bại trong việc xây dựng kế hoạch tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ông bất chợt này ra ý tưởng, đó là chống đẩy một cái mỗi ngày. Và chỉ một cái đó đã thay đổi cuộc đời của ông.

Mỗi ngày Stephen đều chống đẩy ít nhất một cái, hôm nào cảm thấy tràn trề năng lượng và động lực, ông tập nhiều hơn. Còn hôm nào mệt và đã lỡ nằm lên giường, Stephen trở mình xuống và chống đẩy một cái ngay trên giường.

Từ đó, Stephen áp dụng chiến lược thói quen nhỏ này cho các công việc hay việc làm khác mà ông muốn thói quen hoá. Ví dụ như viết 3000 từ mỗi ngày thành 50 từ mỗi ngày, đọc một vài chương sách thành đọc 1 hoặc 2 trang sách mỗi ngày.

Tóm lại, một thói quen nhỏ về căn bản là một phiên bản rất nhỏ của thói quen mới mà bản thân muốn hình thành, nói cách khác thì nó như là một cửa ngõ vậy.

Phần sau của cuốn sách phân tích sâu hơn về mối liên hệ giữa thói quen và hoạt động của não bộ, cũng như chỉ ra điểm yếu của việc lấy động lực làm tiền đề cho thói quen.

Nếu lấy động lực là chiến lược của bạn, bạn không thể nào tạo được thói quen

Stephen cho rằng động lực không đáng tin cậy vì nó dựa trên cảm xúc cá nhân. Có hôm cảm thấy vui tươi tràn trề động lực ta có thể hít đất 100 cái, nhưng hôm sau lại cảm thấy mệt mỏi và bỏ qua luôn việc tập thể dục. Với việc tạo ra thói quen nhỏ, ta sẽ không còn phải dựa vào động lực, không còn bị phụ thuộc vào tâm trạng cá nhân, mà vẫn hoàn thành được các thói quen hàng ngày.

Mình học được gì, và áp dụng được gì từ cuốn sách Mini Habits? 

Ngay khi đọc xong cuốn sách, mình đã áp dụng ngay chiến lược này vào các việc làm bản thân đang mong muốn duy trì, và tạo ra 3 thói quen nhỏ đầu tiên có thể thực hiện được trong buổi sáng sớm sau khi dậy:

Thiền 3 phút. Mình sử dụng app Tide, và trong đó có những bài tập cơ bản với khung thời gian là 3, 5, 10 phút. Thời gian đầu mình luôn nghe các bài 3 phút, hôm nào cảm thấy thoải mái và muốn ngồi lâu hơn thì ngồi nghe bài thiền 10 phút.

Viết nhật ký 50 từ. Hồi đầu khi mới bắt đầu viết nhật ký, mình lấy một cuốn vở khá to và viết rất dài, nhưng được mấy hôm thì “tạch”. Học theo Stephen, mình đi tìm mua một cuốn sổ nhật ký mà mỗi trang có thể viết được 100-200 từ và bắt đầu viết nhật ký với chỉ 50 từ. 50 từ chỉ tương đương với khoảng 7-8 dòng, và nhờ việc áp dụng chiến lược này, mình dần hình thành được một thói quen viết nhật ký đều đặn mỗi sáng. Sẽ là không nói ngoa khi mình trở thành blogger chính nhờ việc viết nhật ký đều đặn 50 từ mỗi ngày.

Đọc sách 1 trang. Mình tìm đọc cuốn sách có tên là “The Intellectual Devotional” với 365 bài đọc, chia ra mỗi ngày 1 bài 1 trang. Thói quen này vừa giúp mình hình thành dần thói quen cầm và đọc sách hàng ngày, cũng như là tiếp xúc và duy trì tiếng Anh.

Ngoài việc xây dựng thói quen nhỏ, mình còn học được cách theo dõi thói quen (Habit Tracking), bởi việc làm này sẽ giúp bản thân vừa theo dõi được quá trình của bản thân, vừa tạo ra một cảm giác tiến bộ dần đều, nếu như mỗi ngày mình đều đánh 3 cái dấu tích vì đã hoàn thành cả 3 thói quen nhỏ mỗi sáng. Thời gian đầu mình sử dụng sổ tay để theo dõi, nhưng sau đó thì chuyển sang ứng dụng, sau khi đọc cuốn sách cũng viết về thói quen của Sasaki Fumio, tác giả của cuốn sách “Lối sống tối giản của người Nhật”. Cuốn sách đó chưa được dịch sang tiếng Việt, có tiêu đề là “僕たちは習慣でできている” (Chúng ta được tạo ra nhờ vào các thói quen).

ATOMIC HABITS – THAY ĐỔI TÍ HON, HIỆU QUẢ BẤT NGỜ – JAMES CLEAR

Gần một năm sau kể từ khi đọc và biết đến thói quen nhỏ, mình có dịp được đọc một cuốn sách khác cũng viết về thói quen của tác giả James Clear, với tiêu đề độc đáo hơn “Atomic Habits” – Thói quen nguyên tử. Ban đầu, mình nghĩ hai cuốn sách này có chung một nội dung, bởi thói quen nguyên tử cũng không khác gì thói quen nhỏ. Nhưng rồi khi đọc cuốn thứ 2 này, mình mới thấy cuốn Atomic Habits chứa đựng nhiều thông tin hữu ích hơn cuốn Mini Habits. Nếu Mini Habits của Stephen Guise chỉ tập trung vào việc xây dựng các thói quen tốt, thì Atomic Habits của James Clear còn đề cập đến cách loại bỏ thói quen xấu. Nếu Mini Habits chỉ tập trung viết về thói quen nhỏ, thì trong Atomic Habits, thói quen nhỏ chỉ là 1 trong 4 chiến lược về xây dựng thói quen mà James Clear nêu ra.

 

Trước tiên, nói về điểm chung, cả hai cuốn sách đều nhấn mạnh tầm quan trọng của thói quen nhỏ.

Nếu bạn có thể đạt được 1% tốt hơn vào mỗi ngày trong vòng một năm, bạn sẽ đạt được kết cuộc tốt hơn ba mươi bảy lần khi hoàn thành. Ngược lại, nếu mỗi ngày bạn tệ đi 1% thì trong vòng một năm bạn sẽ suy giảm xuống gần như bằng không

Về điểm khác biệt, James Clear chỉ ra 4 bước xây dựng thói quen tốt, cũng như là loại bỏ thói quen xấu. 4 bước này dựa trên cách vận hành của thói quen bao gồm: tín hiệu, cơn thèm muốn, phản hồi, và phần thưởng. Đây là một vòng lặp phản hồi và sẽ không bao giờ ngưng nghỉ, và cũng chính là quá trình hình thành một thói quen, cả tốt lẫn xấu.

Một ví dụ mà James Clear đưa ra cho 4 bước vận hành thói quen:

Tín hiệu: bạn thức dậy
Cơn thèm muốn: bạn muốn tỉnh táo
Phản hồi: Bạn uống một tách cà phê
Phần thưởng: Bạn thoả mãn mong muốn được tỉnh táo. Uống cà phê dần liên kết việc thức dậy

Từ 4 bước này, tác giả đã xây dựng một bộ khung gọi là “Bốn nguyên tắc thay đổi hành vi”, giúp hình thành thói quen tốt và loại bỏ thói quen xấu.

Xây dựng thói quen tốt
Nguyên tắc số 1 (Tín hiệu) – Khiến nó rõ ràng
Nguyên tắc số 2 (Cơn thèm muốn) – Khiến nó hấp dẫn
Nguyên tắc số 3 (Phản hồi) – Khiến nó dễ dàng
Nguyên tắc số 4 (Phần thưởng) – Khiến nó tạo ra cảm giác thoả mãn

Loại bỏ thói quen xấu: Khiến nó không rõ ràng – khiến nó không còn hấp dẫn – khiến nó không còn dễ dàng – khiến nó không còn tạo ra cảm giác thoả mãn.

Khi nhìn vào bộ khung nguyên tắc này, bạn sẽ nhận thấy chiến lược thói quen nhỏ được đề cập trong cuốn sách của Stephen Guise chính là nguyên tắc số 3, điều đó đồng nghĩa với việc ngoài thói quen nhỏ ra thì cuốn sách Atomic Habits của James Clear còn có rất nhiều thông tin hữu ích khác về cách xây dựng và duy trì thói quen.

Mình học được gì, và áp dụng được gì từ cuốn sách Atomic Habits?

1. Dự định thực thi

Đây là một bản kế hoạch được lên trước về thời gian và nơi chốn thực hiện hành động mà bản thân muốn thói quen hoá.

“TÔI SẼ [HÀNH VI NÀO ĐÓ] vào lúc [THỜI GIAN] ở [NƠI CHỐN]”

James Clear cho rằng, nhiều người nghĩ họ thiếu động lực nhưng thực chất cái mà họ thiếu thực sự là sự tường mình. Việc lâp kế hoạch rõ ràng ở đâu và khi nào sẽ thực thi một thói quen mới thì có nhiều khả năng sẽ theo đến cùng.

Áp dụng phương pháp này, mình liệt kê ra toàn bộ những thói quen có sẵn, cũng như thói quen mới muốn xây dựng và lập bản kế hoạch dự định thực thi

Thiền. Mình sẽ thiền 3 phút ở trên thảm yoga sau khi dậy
Viết nhật ký. Mình sẽ viết nhật ký ít nhất 50 từ trên bàn học sau khi đã cất thảm yoga
Học ngoại ngữ. Mình sẽ học tiếng Nhật 25 phút trên bàn học sau khi đã viết nhật ký xong.

2. Chồng lớp thói quen (Habit Stacking)

Như James Clear nói thì chồng lớp thói quen là một hình thức đặc biệt của dự định thực thi. Thay vì kết nối thói quen mới với thời gian và địa điểm cụ thể, mình có thể gắn nó với một thói quen đang có. Ví dụ như việc gấp chăn hay học ngoại ngữ sáng sớm đều là những thói quen xuất hiện sau, và mình đưa nó vào giữa các thói quen cũ, bằng việc áp dụng chiến lược Habit Stacking.

“SAU [THÓI QUEN HIỆN TẠI], TÔI SẼ LÀM [THÓI QUEN MỚI]”

Lấy ví dụ của chính bản thân mình.

Dọn giường, trải chăn. Sau khi dậy và kéo rèm, mình sẽ dọn chăn ga gối.

Thiền và Yoga. Sau khi đánh răng, mình sẽ ra ngồi ở thảm đã trải sẵn từ hôm qua và ngồi thiền.

Viết nhật ký. Sau khi cất thảm yoga, mình sẽ ra ngồi ở bàn học và bắt đầu viết nhật ký.

Học ngoại ngữ. Sau khi đã cất sổ vào ngăn bàn, mình kéo ngăn phía dưới và lấy sách ra để học.

Những hành động phía trước sẽ dần trở thành gợi ý cho một thói quen tiếp theo, và cứ như vậy, mình đã tạo ra được một chuỗi thói quen tốt để có thể gộp lại thành một MORNING ROUTINE thực sự.

Ngoài hai phương pháp này ra, mình cũng học được thêm rất nhiều tips hữu ích để có thể giúp việc thực thi thói quen trở nên dễ dàng hơn, ví dụ như trải sẵn tấm thảm Yoga ra sàn trước khi đi ngủ để sáng sớm hôm sau dọn giường trải chăn xong là chỉ việc ngồi vào thảm và thiền. Tương tự, sáng hôm sau nếu mình muốn học một chương trong sách tiếng Hàn thì đêm trước đó mình lấy sẵn cuốn sách giáo khoa đó ra, thậm chí là mở luôn cái trang mình sẽ bắt đầu, và đặt một bên bàn, để khi viết nhật ký xong thì mình chỉ việc kéo cuốn sách đó ra gần và học.

Tạm quên đi mục tiêu, tập trung vào hệ thống

Đây cũng là một trong những bài học lớn nhất mình rút ra được từ việc đọc 2 cuốn sách Mini Habits và Atomic Habits.

Có một mục tiêu cụ thể và rõ ràng là một điều rất tốt, nhưng ta cũng nên chú ý vào quá trình giúp bản thân tiến gần tới mục tiêu đó. Nếu như bạn chỉ dừng ở việc tạo ra mục tiêu là cuối năm đạt IELTS 8.0 mà không lên kế hoạch học tập ngay từ bây giờ thì chưa chắc bạn có thể hoàn thành được mục tiêu mà bản thân đề ra. Bạn có thể tạo thói quen học tiếng Anh ít nhất 25 phút mỗi ngày vào các buổi sáng, và tập trung vào việc hoàn thành 25 phút mỗi ngày đó.

Mục tiêu của mình là trở thành một blogger? Cũng không hẳn. Khi lập blog mình chưa nghĩ tới chuyện sau này trở thành một blogger được nhiều người đọc. Mình chỉ tập trung vào việc viết, cố gắng viết càng nhiều càng tốt, và rồi bỗng dưng một ngày đẹp trời có một blogger khác chia sẻ bài viết về những blogger bạn ý thích và trong đó có mình.

Sau cùng thì, chính sự cam kết của bạn với quá trình mới là thứ quyết định tiến trình của bạn
– James Clear”

Mình của ngày hôm nay là nhờ có thói quen nhỏ

Mục đích của xây dựng và thực thi thói quen tất nhiên là để giúp ta có được kết quả tốt hơn, nhưng thói quen còn giúp chúng ta trở thành kiểu người mà ta mong ước trở thành. Hay như James Clear nói rằng “thói quen có thể giúp bạn đạt được hết thảy những điều này, nhưng về cơ bản thì thói quen không phải là chuyện có được cái gì đó, mà là về việc trở thành ai đó”.

Mình trở thành một early bird nhờ thói quen dậy sớm mỗi ngày.
Mình trở thành một người gọn gàng ngăn nắp nhờ thói quen dọn giường trải chăn mỗi ngày
Mình trở thành một người nói được nhiều thứ tiếng nhờ thói quen học và sử dụng nhiều ngoại ngữ hàng ngày.
Mình chưa bao giờ bắt đầu như là một blogger. Mình trở thành một blogger thông qua thói quen viết đều đặn của mình.
Mình chưa bao giờ bắt đầu như là một youtuber. Mình trở thành một youtuber thông qua thói quen quay và edit vlog đều đặn của mình.

Mỗi một thói quen nhỏ là một cái cửa ngõ dẫn mình vào con đường hiệu suất hơn một cách tự nhiên. Mỗi ngày mình đều thực hiện thói quen nhỏ, và nếu hôm nay cảm thấy muốn học thêm thì mình học thêm 1 hay 2 tiếng nữa. Nếu hôm nay mình cảm thấy mệt, mình chỉ cần thực hiện yêu cầu tối thiểu. Nó giúp mình đạt được một trạng thái tâm lý tốt vì đã hoàn thành một điều gì đó hàng ngày trước khi đi ngủ.

Mình hi vọng bạn sẽ tìm đọc hai cuốn sách này, để có thể hiểu sâu hơn về thói quen, về cách xây dựng và duy trì thói quen, và về lí do vì sao thói quen thật sự quan trọng với mỗi người.

Stay focused, be present,

Kira