Đây sẽ là bài viết “review” cuối cùng cho cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” của Matthew Walker mà mình đã đọc vào tháng 5. Ở phần này, mình muốn chia sẻ về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu quả học tập, cũng như là đưa ra lời khuyên về việc làm thế nào để tận dụng việc ngủ để có một trí nhớ tốt hơn và học tập hiệu quả hơn.

Nội dung phần 1

– Vì sao mình đọc cuốn sách này?
– Văn phong và cấu trúc của cuốn sách
– Câu chuyện về early bird và night owl

Đọc phần 1 tại đây: Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 1)

Nội dung phần 2

– Hai chu kỳ của giấc ngủ: NREM và REM
– Sự liên hệ về chu kỳ giấc ngủ với lịch sử tiến hoá của động vật và loài người

Đọc phần 2 tại đây: Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 2)

PHẦN 3

GIẤC NGỦ VÀ HỌC TẬP

Trong chương 6 – Mẹ của bạn và Shakespeare đã biết (từ trang 155), tác giả đã dành 2 mục nhỏ để viết về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu quả học tập, được chia thành hai giai đoạn: giấc ngủ vào đêm trước khi học (trang 158) và giấc ngủ vào đêm sau khi học (162). Để dễ hiểu hơn thì phần này mình sẽ viết theo dạng kể chuyện 3 ngày học tập mà mình là nhân vật chính (tưởng tượng thôi nhé).

Sau một ngày học tập dài (ngày thứ 1), những kiến thức sau khi đã tiếp thu sẽ tạm thời được lưu trữ ở hồi hải mã (hippocampus) trong bộ não. Cái hồi hải mã này nó giống như một chiếc USB có giới hạn là 4GB. Một khi vượt quá giới hạn lưu trữ thì hoặc là sẽ không thể bổ sung thêm thông tin, hoặc là sẽ gặp phải hiện tượng đè kí ức (giống kiểu mình xoá một tệp đang có sẵn trong USB để có dung lượng cho tệp khác quan trọng hơn ).

Thế rồi vào buổi tối khi đang ngủ, giấc ngủ NREM sẽ giúp chuyển những kí ức tạm thời ở hồi hải mã mà mình tiếp thu vào ban ngày đến một nơi cất giữ kí ức lâu hơn là vùng vỏ não. Sáng hôm sau (ngày thứ 2) khi dậy thì chiếc USB 4GB (hồi hải mã) đã được làm trống (format) để giúp mình có thể tiếp tục lưu trữ thông tin mới cho ngày thứ 2.

Nhưng vào ngày thứ 2, mình lại mải chơi bời cả ngày, rồi trì hoãn việc học đến tận đêm khuya, thức đến 3, 4 giờ sáng để học, trong khi giờ ngủ mặc định của mình là ngủ từ 11 giờ đến 7 giờ (chẳng hạn). Kết cục là, sang ngày thứ 3, mình gần như chẳng nhớ được những gì đã tiếp thu vào đêm khuya hôm trước. Dành nhiều thời gian hơn vào đêm khuya thì rõ ràng ngay sáng hôm sau phải nhớ nhiều hơn chứ nhỉ? Why?

Trong cuốn sách, tác giả đã trích dẫn một bài nghiên cứu mà ở đó, đối tượng tham gia được chia thành hai nhóm, một nhóm ngủ nửa đầu đêm, (giấc ngủ NREM chiếm đa số), và nhóm còn lại chỉ ngủ sau nửa đêm (giấc ngủ REM chiếm đa số), và kết quả cho thấy nhóm có giấc ngủ NREM nhiều hơn có khả năng ghi nhớ tốt hơn vào sáng hôm sau.

Giấc ngủ NREM sâu càng nhiều, một người càng nhớ nhiều thông tin hơn vào ngày hôm sau (165)

Qua ví dụ mình vừa kể ở phía trên, thì ta có thể rút ra được bài học, đó là: không thức khuya để học bài, vì như vậy ta sẽ đánh mất giấc ngủ NREM, vốn giúp não bộ ghi nhớ nhiều thông tin hơn so với chu kỳ giấc ngủ khác.

Bên cạnh đó, theo tác giả thì một giấc ngủ trưa cũng có thể giúp chúng ta cải thiện được khả năng ghi nhớ các sự kiện, thông tin nhiều hơn 20% so với việc không ngủ trưa.

Ngoài ra, khi bản thân tự tìm hiểu về mối liên hệ giữa giấc ngủ và học tập qua việc đọc các bài nghiên cứu, thì mình cũng phát hiện ra một khái niệm đó là “nghỉ ngơi tỉnh táo” (wakeful rest), mà mình vẫn chưa tìm được một nguồn web tiếng Việt nào giải thích cụ thể từ góc độ khoa học. Đại khái đây là trạng thái bộ não được phép nghỉ ngơi trong thời gian ngắn. Bạn tuy có nhắm mắt, nhưng sẽ không chìm vào giấc ngủ (lim dim?). Các bài nghiên cứu đều chỉ ra rằng trạng thái wakeful rest này sẽ giúp củng cố trí nhớ, giúp chúng ta học tập hiệu quả hơn.

CÁCH TẬN DỤNG GIẤC NGỦ ĐỂ TỐI ƯU HOÁ HOẠT ĐỘNG CỦA BỘ NÃO CHO VIỆC HỌC TẬP VÀ GHI NHỚ

Nếu có ai đó hỏi mình ngủ như thế nào để học tốt hơn, thì mình sẽ đưa ra lời gợi ý như sau (dựa trên những gì đã học được từ Matthew và các bài nghiên cứu khoa học):

Ban ngày khi đang học, hãy áp dụng phương pháp Pomodoro để xen kẽ thời gian nghỉ ngơi (5-10 phút) giữa các hiệp học. Trong thời gian nghỉ ngơi break time, thay vì cầm điện thoại lướt web, hãy nhắm mắt lại và không làm gì cả, hoặc nếu bạn cảm thấy khó nghỉ ngơi ở tư thế ngồi, hãy nằm chợp mắt một lúc. Như mình là hay phi thẳng lên giường, nằm úp và chợp mắt trong khoảng 2,3 phút rồi lại dậy. Tất nhiên là chỉ chợp mắt thật nhanh thôi chứ nằm ngủ luôn hết cả sáng thì chịu. Ăn trưa xong thì lại làm một giấc ngủ khoảng 20 phút trước khi bước vào quá trình học tập buổi chiều. Đến tối thì nghỉ sớm ngủ sớm, rồi nếu cần thiết thì sáng hôm sau dậy sớm để học, chứ không thức đêm để học.

Đơn giản thế thôi! Science proved!

LỜI KẾT

Mặc dù vẫn còn rất nhiều điều mình muốn chia sẻ về cuốn sách này, nhưng sợ viết nhiều quá lại thành ra spoil (mà hình như spoil cũng kha khá rồi), thế nên nếu muốn tìm hiểu thêm thì bạn có thể tìm mua cuốn này để đọc nhé! Gọi là viết review nhưng mà review được có đúng một chút, còn lại toàn là kể lể. Chính vì thế mà tiêu đề mới là “Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách…” (lúc đầu đặt là “bàn luận về cuốn sách).

Cám ơn các bạn đã ủng hộ và theo dõi series “review” cuốn sách này. Hi vọng cả ba bài viết đã phần nào giúp bạn hiểu hơn về giấc ngủ nhìn từ góc độ khoa học, cũng như là tạo được cho bản thân một ý thức và mối quan tâm đến việc ngủ đủ giấc.

Stay focused, be present.