10 việc làm giúp mình hạn chế sử dụng smartphone một cách vô thức

Mình mở ở đầu tháng 10 với một bài viết liên quan đến tối giản công nghệ số, một chủ đề mà mình cũng đã đề cập tới trong tuần cuối của tháng 9 vừa rồi. Bài viết này chia sẻ 10 việc làm đã và đang giúp mình duy trì được một “mối quan hệ tốt” với chiếc điện thoại cá nhân, giúp mình giảm thiểu thời gian sử dụng mạng xã hội một cách vô thức. Sở dĩ mình chèn thêm cụm từ “vô thức” vào tiêu đề, đó là bởi vì chúng ta vẫn có thể sử dụng điện thoại thường xuyên một cách có ý thức. Nếu bạn sử dụng điện thoại trên dưới 4 tiếng một ngày, nhưng hơn một nửa là dành cho việc học ngoại ngữ trên ứng dụng, hay là xem TED, đọc sách, thì đó lại là một cách dùng tốt và có ích cho bản thân.

Quay lại với nội dung chính, 10 điều mình muốn chia sẻ dưới đây sẽ bao gồm những tips, mẹo nhỏ mà có thể các bạn đều biết, đã và đang áp dụng. Nhưng bên cạnh đó, cũng sẽ có một vài phương pháp yêu cầu bạn phải thay đổi không chỉ trong hành vi, mà còn là về tư duy, suy nghĩ về cách sử dụng điện thoại.

1. Xoá Facebook và Youtube Studio trên điện thoại

Một mình Instagram có lẽ là quá đủ để khiến mình đôi lúc rơi vào trạng thái lướt feeds một cách vô thức. Vì thế, mình đã xoá ứng dụng Facebook khỏi điện thoại từ “đời nảo đời nào” rồi, và mình hoàn toàn thoải mái với việc không có Facebook trong “túi quần”, mà chỉ khi nào bật máy tính thì mới lên Facebook. Việc không dùng ứng dụng Facebook cũng giúp mình cai ngay việc liên tục theo dõi thông tin “nóng hổi, giật gân” trên nền tảng mạng xã hội này, thay vào đó tập trung thu thập thông tin thời sự chính thống trên các trang báo như Vnexpress, NHK, BBC vào một thời điểm cố định trong ngày.

Làm Youtube thì có lẽ việc theo dõi thông số người xem, lượng subscriber,… khá là quan trọng, nhưng nó cũng ngốn rất nhiều thời gian và việc theo dõi sẽ trở thành vô thức nếu không để ý. Mình đã gặp phải tình trạng này trong tháng 4 vừa rồi, khi mà lượng subscriber tăng vọt từ 2,000 lên 20,000 chỉ trong vài tuần, và lúc đó thời lượng sử dụng Youtube Studio trên điện thoại có lẽ là nhiều hơn cả Instagram. Vì thế, mình đã quyết định xoá ứng dụng YT Studio, và chỉ sử dụng trên máy tính, giống với Facebook.

Không cài Facebook App, và cũng đã xoá Youtube Studio vài tuần sau đó

2. Tắt 86% các thông báo của ứng dụng trên điện thoại 

Mình tắt gần như toàn bộ các thông báo trên mọi ứng dụng, kể cả Facebook Messenger. Suy nghĩ của mình cũng khá là đơn giản: nếu ai cần mình có việc gấp, thì họ sẽ gọi điện cho mình, chứ không nhắn tin facebook và đợi mình reply.

Trên điện thoại, chỉ có 7/50 (tính ra là 14%) ứng dụng là được bật thông báo, bao gồm Phone, Messages, Zalo, Forest, Tangerine, Tide và Todoist. 4 apps phía sau đều là những app giúp mình quản lý thời gian, to-do list và cuộc sống sinh hoạt cá nhân một cách hiệu quả. Chưa kể, mỗi ứng dụng mình lại cài đặt cách hiển thị và thông báo khác nhau. Trên iPhone sẽ có 3 loại thông báo: Lock Screen – hiển thị thông báo trên màn hình khoá, Notification Center – tab hiển thị toàn bộ thông báo nếu bạn lướt lên khi đang ở màn hình khoá, và Banners – xuất hiện thông báo từ phía trên màn hình. Kèm theo đó là bật tắt Sound (chuông thông báo), và Badges (cái số màu đỏ hiển thị trên mỗi app, tương ứng với từng đó thông báo). Ví dụ, Zalo mình sẽ chỉ bật tính năng Badges và hiển thị trên Lock Screen, còn Message mặc định của iPhone thì mình chỉ để chế độ rung, còn lại tắt hết các tính năng hiển thị thông báo khác, vì đôi lúc hay bị các số lạ spam quảng cáo, dễ gây mất tập trung.

3. Không đặt Youtube và Instagram ở màn hình chính (Homescreen)

Một cách giúp giảm thiểu thói quen xấu đó là khiến nó không còn dễ dàng, hay nói cách khác là “gia tăng lực cản” trong việc truy cập 2 ứng dụng này. Nếu bạn để Instagram ở thanh dock mặc định thì mình đảm bảo 100% bạn sẽ rất khó cai nghiện Instagram. Với việc update iOS 14 có thêm trang App Library thì giờ đây mình đã xoá Youtube và Instagram trên màn hình chính (Homescreen), và nếu muốn vào 2 ứng dụng này thì mình phải lướt qua 2 trang trước khi đến được App Library. Điều này phần nào sẽ giúp mình có được một vài giây động não và nhận ra việc bản thân làm sắp tới là có ý thức hay là vô thức.

4. Áp dụng quy tắc If-Then (Nếu-thì)

Quy tắc If-Then khá phổ biến trong việc xây dựng một thói quen. Mình đã áp dụng quy tắc này với Instagram trước khi update lên iOS 14 và nhận thấy nó khá thành công (90%). Đầu tiên, mình đưa Instagram vào một folder khác, không phải là trong thư mục “Social” hay “MXH” mà ta hay thường làm. Thư mục đó là thư mục “Reading”, bao gồm các ứng dụng đọc sách và đọc blog trên điện thoại. Mình để Instagram vào trang thứ 2 của thư mục đó, và đặt ra một quy tắc như sau:

“NẾU muốn vào Instagram, THÌ mình phải đọc ít nhất một trang sách, hoặc một bài viết blog trên bất kỳ ứng dụng đọc nào ở trang thứ nhất”. 

Bạn có thể thay thế app đọc sách với những app đem lại cho bạn lợi ích và giá trị, ví dụ như app học ngoại ngữ, TED Talk…

Và hiển nhiên bạn cũng có thể áp dụng quy tắc này với các công việc “ngoài màn hình” trước khi muốn sử dụng mạng xã hội, ví dụ như đọc sách giấy, học ngoại ngữ trên sách, chống đẩy 10 cái… chẳng hạn.

5. Trồng cây trên app Forest

Forest là một ứng dụng giúp bạn theo dõi thời gian tập trung một công việc nào đó. Bạn chọn khung thời gian muốn tập trung (25 phút, 40 phút, 60 phút…), sau đó bấm nút “Plant” để trồng cây, và bắt đầu thực hiện công việc. Trong khoảng thời gian này, nếu bạn thoát khỏi ứng dụng, cây sẽ chết. Điều đó đồng nghĩa với việc xuyên suốt quá trình này, bạn sẽ không được phép sử dụng bất kỳ một ứng dụng nào khác, trừ trường hợp cấp bách như có một cuộc gọi từ sếp (có thể chỉnh được trong settings).

Mình đã và đang sử dụng Forest được 2 năm, và nó đã trở thành công cụ đắc lực giúp mình cải thiện sự tập trung, cũng như xây dựng được một thói quen không đụng vào các ứng dụng khác trong khi đang “trồng cây làm việc”.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về ứng dụng này qua bài viết dưới đây của mình nhé!
Tất tần tật về ứng dụng số 1 trong điện thoại của mình – Forest

6. Theo dõi thời lượng sử đụng điện thoại qua chức năng Screentime Tracking (iPhone) và đặt giới hạn thời gian sử dụng app

Trên iPhone có chức năng Screentime Tracking giúp bạn theo dõi thời lượng sử dụng điện thoại, số lần nhấc máy, hay là thời gian sử dụng từng app một. Mình luôn đặt Screentime ở trang widget và thường xuyên theo dõi thông số này trong mỗi lần dùng máy. Có đợt mình đọc được ở bài viết nào đó trên mạng bảo là thời lượng trung bình sử dụng điện thoại của người Mỹ trong một ngày là 3 tiếng 10 phút, thế là mình đặt ra quy tắc là không được sử dụng quá 3 tiếng 10 phút mỗi ngày.

Nhưng rồi mình nhận ra rằng việc sử dụng điện thoại một cách lành mạnh không hoàn toàn đồng nghĩa với việc phải giảm thiểu thời gian sử dụng xuống mức tối đa. Nếu chẳng may “lỡ” nằm đọc sách trên ứng dụng amazon suốt cả buổi trưa khoảng 2 tiếng thì làm sao? Đâu có thể nói đây là một việc không nên làm? Vì rõ ràng nó có ý nghĩa hơn so với 2 tiếng nằm xem tik-tok hay lướt instagram.

Thế nên con số 3 tiếng 10 phút này chỉ mang tính chất tương đối. Cái mà mình chú tâm hơn khi theo dõi thời lượng sử dụng điện thoại, đó là số lần nhấc máy, cũng như là thời gian sử dụng những ứng dụng dễ gây nghiện như Instagram hay Youtube. Ngoài ra mình có đặt thêm Time Limit cho 2 ứng dụng này, đó là 30 phút mỗi app.

Tóm lại, việc theo dõi thời lượng sử dụng điện thoại sẽ góp phần giúp bản thân mình ý thức được hơn thời lượng sử dụng điện thoại mỗi ngày, và hôm nào dùng ít hơn 3 tiếng, thì mình sẽ tự khen bản thân, hôm nào dùng đến 5, 6 tiếng, mà toàn là dành cho việc sử dụng một cách vô thức, thì mình sẽ có cơ hội để tự điểm điểm lại.

7. Không mang điện thoại xuống dưới tầng trong mỗi bữa ăn, không mang điện thoại vào nhà vệ sinh

Đây là một quy tắc tự mình đặt ra, với mục đích rời xa chiếc điện thoại trong một thời gian cố định. Có một thuật ngữ khá hay mới xuất hiện trong vài năm trở lại đây, đó là “Nomophobia”, viết tắt của “No mobile phone phobia”, dịch sang tiếng Việt là “Hội chứng lo sợ khi không có điện thoại”. Những người mắc hội chứng này thường bị ám ảnh và lo sợ khi không có điện thoại di động bên cạnh. Nhưng trong cuốn sách “Lối sống tối giản thời công nghệ số”, Cal Newport đã chỉ ra rằng, ta luôn cảm thấy có một sự thôi thúc từ bên trong rằng lúc nào cũng phải mang điện thoại bên mình, nhưng sự thôi thúc này đã bị phóng đại quá mức. “Sống cả đời mà không có những thiết bị công nghệ này sẽ gây ra phiền toái không cần thiết, nhưng thi thoảng tách khỏi chúng vài giờ mỗi ngày cũng sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến bạn“.

Việc không đem theo điện thoại khi ra khỏi nhà có lẽ là sẽ hơi bất tiện, khi đôi lúc ta phải mở Google Maps, lúc thì liên lạc với người khác xem họ đang ở đâu… Nhưng nếu như là xuống tầng ăn cơm, hay lúc đi vệ sinh, thì hoàn toàn có thể rời xa điện thoại được. Mình áp dụng nguyên tắc này, và hầu như không bao giờ mang điện thoại xuống trong các bữa ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Giả sử mỗi bữa ăn kéo dài 1 tiếng cho đến tiếng rưỡi, bao gồm việc chờ cơm, ăn cơm, rửa bát, rồi ngồi nghỉ ngơi, thì chừng đó thời gian là đủ để giúp mình có thể trò chuyện với gia đình, phụ giúp nấu cơm, chơi với cún, hay đơn thuần là nằm trên sofa và chả làm gì cả. Đi vệ sinh cũng vậy. Dù hơi xấu hổ một chút nhưng mình thú nhận hồi xưa có đợt ngồi trong nhà vệ sinh “khá lâu” nhằm phá kỉ lục Flappy Bird…

8. Xây dựng thói quen buổi sáng lành mạnh

Mình cá là đa số các bạn đều từng, hoặc đang gặp phải tình trạng tắt chuông báo thức sáng sớm xong là auto bật Facebook, Instagram, nằm lướt một lúc, xong ngủ tiếp, đợi hồi chuông thứ 2, rồi mới dậy. Ai cũng biết việc sử dụng điện thoại sáng sớm là không nên, nhưng lại không biết làm thế nào để loại bỏ tật xấu đó. Mình cũng từng gặp phải vấn đề này, cho đến khi bắt đầu xây dựng cho bản thân một chuỗi các thói quen lành mạnh, để từ đó tạo ra một Morning Routine chuẩn chỉ giúp bản thân không đụng đến mạng xã hội một giây phút nào kể từ khi thức dậy cho đến khi kết thúc thói quen sáng sớm.

Tất nhiên, không dễ gì để có thể thực hiện ngay một thói quen buổi sáng như bản thân mong đợi ngay vào buổi sáng hôm sau. Xây dựng thói quen là một điều gì đó mang tính dài hạn và cần có tính kỷ luật nhất định, nhưng cũng không quá khó khăn nếu bạn áp dụng nguyên tắc thói quen nhỏ (mini-habit).

Mình biết đến thói quen nhỏ nhờ đọc cuốn sách Mini-habits của Stephen Guise, và bắt đầu xây dựng Morning Routine dựa trên những nguyên tắc đó. Hàng ngày, sau khi dậy mình luôn dọn giường gấp chăn, sau đó ngồi lên tấm thảm yoga được trải sẵn từ đêm hôm trước để tập thiền và yoga, rồi ngồi vào bàn viết nhật ký và check lịch trình. Một khi đã xây dựng được chuỗi các hành động liên kết với nhau thì gần như là sẽ không có chỗ trống nào để dành cho việc lướt Facebook hay Instagram cả. Thường thì mình hay dậy lúc 5h30, và sẽ thực hiện Morning Routine đến 7 giờ, xuống ăn sáng và chơi với cún đến 7h30. Như vậy, lần truy cập Facebook hoặc Instagram đầu tiên trong ngày có lẽ là 2 tiếng kể từ khi dậy.

Một thói quen buổi sáng lành mạnh sẽ giúp bạn tạm thời quên đi mạng xã hội

9. Lập kế hoạch và khung giờ cho phép bản thân được “Net Surfing”

Là một người ưa thích việc lập kế hoạch trên Google Calendar, mình cũng luôn lên kế hoạch và khung thời gian cho việc lướt feed, xem youtube hay check Email, Facebook và Instagram. Thường thì nó sẽ là 30 phút sau bữa ăn, đặc biệt là sau bữa trưa và bữa tối, vì hiếm khi nào mình có thể tập trung ngay vào việc học hay công việc ngay sau khi ăn. Ví dụ như khi lập kế hoạch cho ngày hôm sau, giả sử bữa trưa của mình là từ 11:30 đến 12:30, thì từ 12:30 đến 13:00 là dành cho “Net Surfing” (Lướt mạng), 13:00 – 13:30 là Nap (ngủ trưa), và 13:30 – 17:00 là đi học hoặc đi thực tập.

10. Digital Minimalism + 30 ngày Digital Declutter

Như mình đã viết ở đầu bài, thay đổi hành vi thường sẽ xuất phát từ việc thay đổi tư duy và suy nghĩ, do đó, áp dụng triết lý của chủ nghĩa tối giản – ít hơn nhưng nhiều hơn, sẽ là một biện pháp mang tính lâu dài, và nó có thể giúp chúng ta thay đổi hoàn toàn cách sử dụng điện thoại và mạng xã hội.

Chủ nghĩa tối giản số là gì? (Digital Minimalism) – “Một khái niệm mà ở đó bạn tập trung thời gian online của mình vào những ứng dụng, hoạt động đã được tối ưu hóa và lựa chọn cẩn thận, với mục đích hỗ trợ những thứ bạn coi trọng, và sau đó vui vẻ bỏ lỡ mọi thứ khác”.

Lối sống tối giản số sẽ giúp bạn xây dựng lại từ đầu mối quan hệ của bản thân với mạng xã hội nói riêng, và côn nghệ số nói chung. Để có thể áp dụng lối sống mới này thì cần phải có một sự thay đổi mạnh mẽ trong một thời gian ngắn. Cal Newport, tác giả của cuốn sách “Lối sống tối giản thời công nghệ số”, đã đề xuất  phương pháp “Digital Declutter” – Dọn dẹp không gian số, trong vòng 30 ngày. Đây có thể coi là một cuộc “cách mạng” dọn dẹp chứ không đơn thuần chỉ là một đợt digital detox, vì mục đích cuối cùng của 30 ngày dọn dẹp không gian số, đó là giúp bạn xây dựng được một lối sống mà ở đó bạn là người làm chủ thiết bị công nghệ, chứ không phải là detox xong thì lại ngựa quen đường cũ, lại quay về thói quen sử dụng mạng xã hội một cách vô thức.

Các bạn có thể tìm hiểu kĩ hơn về phương pháp số 10 này qua bài viết dưới đây của mình nhé
Bàn về cuốn sách “Digital Minimalism” (Chủ nghĩa tối giản kĩ thuật số) – Phần 1

Tổng kết

Việc thay đổi suy nghĩ về cách thức sử dụng sẽ giúp bạn duy trì được thói quen sử dụng điện thoại lành mạnh và bền vững hơn là chỉ đơn thuần áp dụng các tips và mẹo nhỏ, vốn chỉ mang tính ngắn hạn và dễ bị phá bỏ. Tất nhiên, không thể phủ nhận được mức độ hiệu quả mà các biện pháp đó mang lại. Vì vậy, mình gợi ý các bạn đi ngược lại từ dưới lên, tức là áp dụng lối sống tối giản công nghệ số đầu tiên (phương pháp số 10), sau đó là kết hợp và xen kẽ các phương pháp còn lại trong suốt quá trình dọn dẹp công nghệ số 30 ngày.

Không dễ gì để có thể thoát khỏi cám dỗ từ mạng xã hội, vốn được các công ty xây dựng và đầu tư một cách mạnh mẽ với mục đích thu hút thời lượng sử dụng của chúng ta để kiếm tiền thông qua quảng cáo. Mình hi vọng bài viết này sẽ giúp các bạn tham khảo được một số tips nhỏ có thể áp dụng được ngay, cũng như là chiến lược tối giản công nghệ số giúp bản thân xây dựng một thói quen sử dụng mạng xã hội một cách lành mạnh và bền vững.

Để kết thúc bài viết thì mình muốn gợi ý các bạn tìm đọc cuốn sách “Lối sống tối giản thời công nghệ số” của Cal Newport mà mình đã nhắc đến 2 lần trong bài viết. Chắc chắn nó sẽ hữu ích!

Stay focused, be present.

Kira

Posted by

Chào mừng bạn đến với blog của mình. Đây là nơi mình thường xuyên chia sẻ về những câu chuyện nho nhỏ trong đời sống thường ngày của mình. Mình tin rằng, hạnh phúc đến từ những điều giản dị nhất. Hi vọng bạn sẽ tìm thấy được sự bình yên và một chút niềm vui nho nhỏ khi đọc blog của mình. ENJOY! ブログへようこそ! あるベトナム人(僕)の毎日の話です!日記だけでなく、人生話、ライフスタイル、そしてミニマリズムについて色々書いています。

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s