Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 3)

Đây sẽ là bài viết “review” cuối cùng cho cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” của Matthew Walker mà mình đã đọc vào tháng 5. Ở phần này, mình muốn chia sẻ về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu quả học tập, cũng như là đưa ra lời khuyên về việc làm thế nào để tận dụng việc ngủ để có một trí nhớ tốt hơn và học tập hiệu quả hơn.

Nội dung phần 1

– Vì sao mình đọc cuốn sách này?
– Văn phong và cấu trúc của cuốn sách
– Câu chuyện về early bird và night owl

Đọc phần 1 tại đây: Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 1)

Nội dung phần 2

– Hai chu kỳ của giấc ngủ: NREM và REM
– Sự liên hệ về chu kỳ giấc ngủ với lịch sử tiến hoá của động vật và loài người

Đọc phần 2 tại đây: Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 2)

PHẦN 3

GIẤC NGỦ VÀ HỌC TẬP

Trong chương 6 – Mẹ của bạn và Shakespeare đã biết (từ trang 155), tác giả đã dành 2 mục nhỏ để viết về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu quả học tập, được chia thành hai giai đoạn: giấc ngủ vào đêm trước khi học (trang 158) và giấc ngủ vào đêm sau khi học (162). Để dễ hiểu hơn thì phần này mình sẽ viết theo dạng kể chuyện 3 ngày học tập mà mình là nhân vật chính (tưởng tượng thôi nhé).

Sau một ngày học tập dài (ngày thứ 1), những kiến thức sau khi đã tiếp thu sẽ tạm thời được lưu trữ ở đồi hải mã (hippocampus) trong bộ não. Cái đồi hải mã này nó giống như một chiếc USB có giới hạn là 4GB. Một khi vượt quá giới hạn lưu trữ thì hoặc là sẽ không thể bổ sung thêm thông tin, hoặc là sẽ gặp phải hiện tượng đè kí ức (giống kiểu mình xoá một tệp đang có sẵn trong USB để có dung lượng cho tệp khác quan trọng hơn ).

Thế rồi vào buổi tối khi đang ngủ, giấc ngủ NREM sẽ giúp chuyển những kí ức tạm thời ở hồi hải mã mà mình tiếp thu vào ban ngày đến một nơi cất giữ kí ức lâu hơn là vùng vỏ não. Sáng hôm sau (ngày thứ 2) khi dậy thì chiếc USB 4GB (hồi hải mã) đã được làm trống (format) để giúp mình có thể tiếp tục lưu trữ thông tin mới cho ngày thứ 2.

Nhưng vào ngày thứ 2, mình lại mải chơi bời cả ngày, rồi trì hoãn việc học đến tận đêm khuya, thức đến 3, 4 giờ sáng để học, trong khi giờ ngủ mặc định của mình là ngủ từ 11 giờ đến 7 giờ (chẳng hạn). Kết cục là, sang ngày thứ 3, mình gần như chẳng nhớ được những gì đã tiếp thu vào đêm khuya hôm trước. Dành nhiều thời gian hơn vào đêm khuya thì rõ ràng ngay sáng hôm sau phải nhớ nhiều hơn chứ nhỉ? Why?

Trong cuốn sách, tác giả đã trích dẫn một bài nghiên cứu mà ở đó, đối tượng tham gia được chia thành hai nhóm, một nhóm ngủ nửa đầu đêm, (giấc ngủ NREM chiếm đa số), và nhóm còn lại chỉ ngủ sau nửa đêm (giấc ngủ REM chiếm đa số), và kết quả cho thấy nhóm có giấc ngủ NREM nhiều hơn có khả năng ghi nhớ tốt hơn vào sáng hôm sau.

Giấc ngủ NREM sâu càng nhiều, một người càng nhớ nhiều thông tin hơn vào ngày hôm sau (165)

Qua ví dụ mình vừa kể ở phía trên, thì ta có thể rút ra được bài học, đó là: không thức khuya để học bài, vì như vậy ta sẽ đánh mất giấc ngủ NREM, vốn giúp não bộ ghi nhớ nhiều thông tin hơn so với chu kỳ giấc ngủ khác.

Bên cạnh đó, theo tác giả thì một giấc ngủ trưa cũng có thể giúp chúng ta cải thiện được khả năng ghi nhớ các sự kiện, thông tin nhiều hơn 20% so với việc không ngủ trưa.

Ngoài ra, khi bản thân tự tìm hiểu về mối liên hệ giữa giấc ngủ và học tập qua việc đọc các bài nghiên cứu, thì mình cũng phát hiện ra một khái niệm đó là “nghỉ ngơi tỉnh táo” (wakeful rest), mà mình vẫn chưa tìm được một nguồn web tiếng Việt nào giải thích cụ thể từ góc độ khoa học. Đại khái đây là trạng thái bộ não được phép nghỉ ngơi trong thời gian ngắn. Bạn tuy có nhắm mắt, nhưng sẽ không chìm vào giấc ngủ (lim dim?). Các bài nghiên cứu đều chỉ ra rằng trạng thái wakeful rest này sẽ giúp củng cố trí nhớ, giúp chúng ta học tập hiệu quả hơn.

CÁCH TẬN DỤNG GIẤC NGỦ ĐỂ TỐI ƯU HOÁ HOẠT ĐỘNG CỦA BỘ NÃO CHO VIỆC HỌC TẬP VÀ GHI NHỚ

Nếu có ai đó hỏi mình ngủ như thế nào để học tốt hơn, thì mình sẽ đưa ra lời gợi ý như sau (dựa trên những gì đã học được từ Matthew và các bài nghiên cứu khoa học):

Ban ngày khi đang học, hãy áp dụng phương pháp Pomodoro để xen kẽ thời gian nghỉ ngơi (5-10 phút) giữa các hiệp học. Trong thời gian nghỉ ngơi break time, thay vì cầm điện thoại lướt web, hãy nhắm mắt lại và không làm gì cả, hoặc nếu bạn cảm thấy khó nghỉ ngơi ở tư thế ngồi, hãy nằm chợp mắt một lúc. Như mình là hay phi thẳng lên giường, nằm úp và chợp mắt trong khoảng 2,3 phút rồi lại dậy. Tất nhiên là chỉ chợp mắt thật nhanh thôi chứ nằm ngủ luôn hết cả sáng thì chịu. Ăn trưa xong thì lại làm một giấc ngủ khoảng 20 phút trước khi bước vào quá trình học tập buổi chiều. Đến tối thì nghỉ sớm ngủ sớm, rồi nếu cần thiết thì sáng hôm sau dậy sớm để học, chứ không thức đêm để học.

Đơn giản thế thôi! Science proved!

LỜI KẾT

Mặc dù vẫn còn rất nhiều điều mình muốn chia sẻ về cuốn sách này, nhưng sợ viết nhiều quá lại thành ra spoil (mà hình như spoil cũng kha khá rồi), thế nên nếu muốn tìm hiểu thêm thì bạn có thể tìm mua cuốn này để đọc nhé! Gọi là viết review nhưng mà review được có đúng một chút, còn lại toàn là kể lể. Chính vì thế mà tiêu đề mới là “Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách…” (lúc đầu đặt là “bàn luận về cuốn sách).

Cám ơn các bạn đã ủng hộ và theo dõi series “review” cuốn sách này. Hi vọng cả ba bài viết đã phần nào giúp bạn hiểu hơn về giấc ngủ nhìn từ góc độ khoa học, cũng như là tạo được cho bản thân một ý thức và mối quan tâm đến việc ngủ đủ giấc.

Stay focused, be present.

Posted by

Chào mừng bạn đến với blog của mình. Đây là nơi mình thường xuyên chia sẻ về những câu chuyện nho nhỏ trong đời sống thường ngày của mình. Mình tin rằng, hạnh phúc đến từ những điều giản dị nhất. Hi vọng bạn sẽ tìm thấy được sự bình yên và một chút niềm vui nho nhỏ khi đọc blog của mình. ENJOY! ブログへようこそ! あるベトナム人(僕)の毎日の話です!日記だけでなく、人生話、ライフスタイル、そしてミニマリズムについて色々書いています。

5 thoughts on “Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” (Phần 3)

  1. Tóm lại dù có là early bird hay night owl thì đi ngủ sớm cứ là tốt hơn cả cho việc ghi nhận và lưu trữ thông tin. Qua review mình cũng thích cách tiếp cận và cách viết của tác giả, rất science based.

    Đợt mình có đọc cuốn “Ngủ ít vẫn khỏe”, tuy cách trình bày thì khá chủ quan, thiếu dẫn chứng khoa học nhưng nó cũng có nhiều điểm hay ho. Trong đó có đoạn nói về việc “ngủ tạm thời”, mình thấy tương tự như “wakeful rest”. Mình hay áp dụng phương pháp này khi dừng đèn đỏ 40-90s, hoặc khi phải thức cả đêm làm bài, thấy đỡ mệt hơn hẳn.

    Nhưng nếu không thích học công cốc thì vẫn cứ là ngủ cho tử tế nhỉ. Cảm ơn Kira về chuỗi bài review chi tiết kết hợp kinh nghiệm cá nhân này nhé.

    Liked by 2 people

    1. Theo suy luận của mình thì để ghi nhớ tốt hơn thì mỗi người nên ngủ đúng cái giờ lên giường mà đồng hồ sinh học trong cơ thể định sẵn. Ví dụ như early bird ngủ sớm 10h thì nên ngủ lúc 10h hoặc muộn hơn chút là 10h30, còn night owl ngủ 1h thì nên ngủ lúc 1h. Nhưng riêng quả học thâu đêm đến 5h 6h sáng rồi ngủ bù sáng hôm sau thì cá nhân mình nghĩ không ổn, trừ khi bất đắc dĩ phải chạy deadline cho ngày hôm sau thì là ngoại lệ :))

      Liked by 3 people

  2. Thực sự cảm ơn vì những gì anh đã chia sẻ! Hi vọng anh sẽ tiếp tục series này vì nó thực sự cuốn ấy ạ!

    Liked by 1 person

  3. Đầu tiên xin cảm ơn anh vì chuỗi bài bàn luận sách hay thế này! Dạo này em đang gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ thì đọc được bài viết của anh, đọc xong vừa học được nhiều thứ lại vừa tò mò về nội dung còn lại trong sách. Cơ mà em cứ bị nhột cái đoạn Pomodoro, thay vì học 25 nghỉ 5 thì em đã nghỉ một phát cả một buổi sáng :)) Em nghĩ mình nên tậu ngay em sách này để có thể hiểu hơn và có thể chấn chỉnh lại giấc ngủ của mình. Merci!!

    Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s