MORNING ROUTINE (THÓI QUEN BUỔI SÁNG) luôn là một chủ đề, nội dung được nhiều bạn quan tâm và tìm đọc trên mạng. Hồi mới biết đến khái niệm MORNING ROUTINE, mình lên YouTube tìm kiếm và xem các video về chủ đề này, và đọc những bài viết chia sẻ về những điều mà mình có thể làm vào mỗi sáng. Chính những video và bài đọc đó đã truyền cảm hứng rất nhiều, để giúp mình đưa ra quyết định xây dựng thói quen buổi sáng lành mạnh. Tuy nhiên, để có thể thực sự đem những hoạt động đó vào buổi sáng của chính bản thân và duy trì nó một cách lâu dài thì lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Bởi những gì trên mạng chia sẻ thường chỉ dừng lại ở mức độ liệt kê và gợi ý các hành động, việc làm, nhưng lại không nói cụ thể về cách thức, hay là phương pháp để xây dựng và duy trì những thói quen đó.

Vì vậy, trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ với các bạn một BÍ QUYẾT, một CÔNG THỨC mà mình đã áp dụng để có thể xây dựng cho bản thân một MORNING ROUTINE lành mạnh, và duy trì được một cách lâu dài. Đó chính là phương pháp thói quen nhỏ – MINI HABITS.

THÓI QUEN BUỔI SÁNG LÀ GÌ?

Thói quen buổi sáng là một tập hợp các hành động mà bạn thực hiện vào mỗi sáng, thường là trước khi bắt đầu hoạt động chính trong ngày. Các hành động này có thể là bất cứ điều gì, và thật ra mỗi người luôn đều có sẵn một thói quen buổi sáng nhất định, một ví dụ điển hình đó chính là việc đánh răng rửa mặt, đi vệ sinh sau khi dậy.

Nếu dựa vào định nghĩa này thì việc nằm lướt điện thoại mỗi sáng trước khi dậy cũng sẽ được coi là một thói quen buổi sáng. Tuy vậy, người ta thường chỉ nói về những hoạt động tốt, có ích và lành mạnh mỗi khi nhắc đến thói quen buổi sáng, ví dụ như thiền, tập thể dục, uống một cốc nước… Và mình nghĩ là mọi người ai cũng đều mong muốn có được một thói quen buổi sáng lành mạnh, qua đó giúp chúng ta bắt đầu một ngày mới tốt hơn.

CHIA SẺ VỀ CÂU CHUYỆN CÁ NHÂN

Mình đã bắt đầu để ý đến việc xây dựng thói quen buổi sáng từ cách đây hơn 3 năm, tức là vào mùa xuân năm 2018. Hồi đó mục tiêu đầu tiên của mình là tạo thói quen dậy sớm, vì mình chỉ đơn thuần nghĩ là, dậy sớm chắc sẽ khoẻ hơn. Nhưng khi dậy sớm thì mình lại gặp phải một vấn đề, đó là: DẬY XONG THÌ LÀM GÌ?

Từ đó, mình bắt đầu tìm hiểu xem nên làm gì vào mỗi sáng sau khi dậy, và đó cũng là lần đầu tiên mình biết đến khái niệm Morning Routine. Trên mạng người ta gợi ý rất nhiều việc bạn có thể làm, thậm chí có cả một list 50 việc lý tưởng cho thói quen buổi sáng, nhưng chỉ đơn thuần là liệt kê ra một cách khái quát, chung chung. Thành ra trong khoảng thời gian đầu, mặc dù có đưa vào một số hoạt động lành mạnh mỗi sáng như là viết nhật ký hay là tập thể dục, nhưng mình vẫn chưa có một chiến lược, phương pháp cụ thể nào để có thể duy trì những thói quen này một cách cố định.

Đúng thời điểm này, mình tìm đọc được một cuốn sách tiếng Nhật có tên là 小さな習慣, bản gốc tên là MINI HABITS của Stephen Guise (Tiếng Việt: Gieo thói quen nhỏ, gặt thành công lớn). Cuốn sách này giới thiệu đến người đọc một khái niệm gọi là “thói quen nhỏ”, như đúng tiêu đề sách. Ngay khi đọc xong cuốn sách này, mình quyết định lấy thói quen nhỏ làm chiến lược xây dựng thói quen, không chỉ là cho thói quen buổi sáng, mà còn là toàn bộ tất cả các thói quen tốt mà mình muốn đem vào cuộc sống hàng ngày. Và kết quả là trong suốt 3 năm nay, mình đã thiết lập được rất rất nhiều thói quen tốt, cũng như duy trì nó một cách đều đặn, điển hình là thói quen buổi sáng.

Vậy, thói quen nhỏ là gì?

THÓI QUEN NHỎ – MINI HABITS

Theo Stephen Guise, thói quen nhỏ là hành vi tích cực rất nhỏ mà bạn buộc bản thân phải làm mỗi ngày. Nó “quá nhỏ để thất bại” nhưng lại mạnh mẽ không thể lường trước và là một chiến lược góp phần hình thành nên thói quen ưu việt.

Ví dụ mà tác giả đưa ra để giải thích thói quen nhỏ, đó chính là việc ông quyết định thiết lập thói quen chống đẩy một cái mỗi ngày, sau khi đã thất bại trong việc xây dựng kế hoạch tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Và cũng chính một cái chống đẩy đó đã thay đổi cuộc đời của ông. Qua chia sẻ của tác giả, mình hiểu được rằng việc áp dụng thói quen nhỏ sẽ giúp bản thân ta luôn duy trì được thói quen mỗi ngày nhờ một yêu cầu tối thiểu mà bản thân đặt ra, nhưng đồng thời ta vẫn luôn có thể làm nhiều hơn thế nếu muốn.

Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu mỗi ngày học ngoại ngữ 4 tiếng, bạn có thể xây dựng thói quen nhỏ mỗi ngày chỉ học 25 phút tương đương với một hiệp pomodoro, và hoàn toàn có thể học đến 4, 5 tiếng nếu ngày hôm đó bạn có đủ sự tập trung và tỉnh táo. Còn nếu hôm sau cảm thấy mệt mỏi thì bạn chỉ cần học đủ 25 phút, và như vậy bạn vẫn duy trì được thói quen học ngoại ngữ, và điều này nó có tác động rất lớn đến tinh thần của bạn.

CÁCH ÁP DỤNG THÓI QUEN NHỎ VÀO THÓI QUEN BUỔI SÁNG

Sau đây, mình sẽ đưa ra những ví dụ cụ thể về cách áp dụng chiếc lược thói quen nhỏ vào thói quen buổi sáng, thông qua 5 việc làm lý tưởng mà mình đang thực hiện, bao gồm thiền, tập yoga, viết morning page, đọc sách và học ngoại ngữ.

1. Thiền 3 phút

Thay vì đặt mục tiêu mỗi sáng thiền 10 phút, 15 phút hay là 20 phút, bạn có thể bắt đầu từ việc thiền 3 phút. Trong 3 phút này, hãy thực hành các phương pháp thiền định cơ bản, ví dụ như mình thì luôn thực hiện 2 bước đầu tiên là tập trung vào hơi thở (hít vào, thở ra, cảm nhận cơ thể khi đang thở nó như thế nào), sau đó là quét cơ thể (hay còn gọi là body scan).

Bạn hoàn toàn có thể ngồi thiền một lúc lâu hơn, ví dụ như 5, 10 hay thậm chí là 20 phút. Nhưng hôm nào cảm thấy hơi “lười” một chút, hoặc tâm trạng có phần khiến bản thân không muốn ngồi thiền lâu, thì ta chỉ cần ngồi thiền 3 phút. Tất nhiên 3 phút ở đây chỉ là một con số ước lượng khái quát, bạn không nhất thiết phải bấm giờ đếm ngược chính xác cho 3 phút đó. Sở dĩ mình tạo thói quen nhỏ thiền 3 phút là bởi vì trong những ngày đầu tập thiền, mình có sử dụng một ứng dụng tên là Tide, và các bài hướng dẫn thiền cơ bản trong app này luôn có sự lựa chọn cho khoảng thời gian thiền, 3, 5, 10 thậm chí là 1 phút cũng có. Đến bây giờ, dù đã thực hành thiền định 3 năm, nhưng mình vẫn luôn bắt đầu với việc ngồi thiền 3 phút, và hôm nào cảm thấy có thể, hoặc muốn thiền lâu hơn, thì mình sẽ bật một số bài thiền nâng cao trong ứng dụng Tide để nghe và thiền.

2. Tập yoga với 5 động tác cơ bản

Nếu bạn là người mới bắt đầu yoga, hãy chọn ra một số động tác cơ bản và coi đó như là một thói quen nhỏ mà bạn sẽ thực hiện mỗi sáng. Ví dụ, mình tạo thói quen nhỏ cho việc tập yoga, đó là thực hiện 5 động tác theo một trình tự nhất định, bắt đầu với tư thế cat & cow (con mèo con bò), tiếp đó là down ward facing dog (chó úp mặt), rồi plank pose, tiếp nối bằng tư thế cobra pose (tư thế rắn hổ mang), và kết thúc với tư thế child pose. 5 động tác này sẽ chỉ tốn của bạn chưa đầy 2 phút, nhưng chắc chắn nó sẽ đem lại cho bạn một cảm giác khoẻ khoắn, sảng khoái hơn rất nhiều so với việc không tập gì.

Hôm nào cảm thấy uể oải, mệt mỏi, mình sẽ chỉ thực hiện đúng 5 động tác này, nhưng thông thường thì mình sẽ bật video 10 phút của Yoga with Kassandra. Các bạn cũng hoàn toàn có thể đặt tiêu chí 10 phút là một thói quen nhỏ cho việc tập yoga, nhưng cá nhân mình thì mình gợi ý bạn chỉ cần chọn một vài động tác, hoặc thậm chí chỉ cần đúng 1 tư thế yoga như là điểm xuất phát, và dần dần tăng số lượng động tác hoặc thời gian lên với mức độ mà bản thân cảm thấy phù hợp.

3. Viết morning page/nhật ký 50 từ

Rất nhiều bạn cảm thấy thích thú và có chút phấn khích với việc bắt đầu xây dựng thói quen viết nhật ký hoặc morning page vào mỗi sáng. Có thể bạn sẽ tìm cho mình một cuốn sổ tay thật xịn, rồi những ngày đầu bạn sẽ cắm mặt viết, viết hết trang này sang trang khác. Nhưng vấn đề là, chỉ một thời gian sau đó, bạn cảm thấy không thể duy trì được thói quen này vì bị nản.

Mình cũng suýt như vậy. Nhưng sau khi đọc cuốn mini habits của stephen guise thì mình bắt chước luôn thói quen viết nhật ký của tác giả, đó là mỗi ngày 50 từ. Nếu là nhật ký thì bạn có thể chọn lọc ra một số tình tiết đặc biệt, một kỉ niệm đáng nhớ vừa xảy ra ngày hôm qua và viết về điều đó. Còn nếu là morning page, thì bạn có thể tự trả lời một số câu hỏi như: bây giờ bản thân đang cảm thấy như thế nào? Hôm nay sẽ là một ngày ra sao. Và sẽ rất tuyệt, nếu trong 50 từ đó, bạn có thể dành khoảng 20 từ để viết ra 3 điều mà bạn cảm thấy biết ơn, ví dụ như một chiếc giường êm ái, một buổi sáng nắng đẹp, hay biết ơn chính cơ thể và hơi thở của mình.

4. Đọc 1 trang sách

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì thói quen đọc sách, hãy tạo thói quen nhỏ mỗi sáng chỉ cần đọc 1 hoặc 2 trang sách. Và tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể đọc nhiều hơn thế. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian và động lực để có thể đọc một lèo 10, 20 trang trong buổi sáng phải không nào. Thế nên hãy bắt đầu từ việc đọc 1 hoặc 2 trang sách mỗi sáng. Nếu cảm thấy 1 hoặc 2 trang là quá ít thì bạn hoàn toàn có thể tự điều chỉnh và chọn ra thói quen nhỏ cho việc đọc sách mà bạn cảm thấy phù hợp với bản thân mình.

5. Học ngoại ngữ qua ứng dụng điện thoại

Cuối cùng, mình muốn chia sẻ về thói quen nhỏ cho việc học ngoại ngữ. Như mình thì mình tạo thói quen mỗi ngày bản thân phải hoàn thành mini quiz tiếng Hàn để đạt được 10XP trong ứng dụng Lingodeer. Việc làm này chỉ tốn chưa đến 2 phút, nhưng mình có thể tiếp xúc và ôn lại ít nhất 20 từ vựng mà bản thân đã học.

Thói quen nhỏ này có lẽ chỉ giúp mình tạm thời duy trì được việc tiếp xúc ngoại ngữ một ít mỗi ngày, và sẽ không thể giúp mình cải thiện trình độ một cách nhanh chóng, nhưng nó lại có tác động tâm lý rất lớn, bởi nó chính là minh chứng cho việc dù có bận đến mấy thì mình cũng không bỏ bê hoàn toàn việc học một ngoại ngữ nào đó. Hãy coi thói quen nhỏ này như một cửa ngõ, điểm xuất phát cho việc học ngoại ngữ trong một ngày. Ví dụ như bạn có thể lên kế hoạch mỗi ngày thực hiện thói quen nhỏ cho việc học ngoại ngữ + với khoảng thời gian thực sự tập trung cho việc trau dồi ngoại ngữ đó. Sẽ có những hôm bạn cảm thấy lười, thiếu động lực để có thể ngồi học ngoại ngữ qua sách vở, lúc đó, bạn chỉ cần hoàn thành thói quen nhỏ, ví dụ như thực hiện một bài mini quiz, hay học 5-10 từ mới mỗi sáng qua app học ngoại ngữ. Mình đã duy trì thói quen nhỏ này trên ứng dụng Lingodeer từ tháng 10 năm 2019 và tính đến thời điểm viết bài này thì mình đạt đc chuỗi 630 ngày liên tiếp học tiếng Hàn trên đây.

Bạn có thể tìm và tải về và dùng thử một số ứng dụng học ngoại ngữ, ví dụ như Duolingo, Lingodeer, Memrise, hay Mochi Mochi, sau đó chọn ra 1 app mà bạn muốn sử dụng lâu dài, và tự thiết kế cho bản thân một thói quen nhỏ phù hợp với tính năng học ngoại ngữ của ứng dụng đó.

LỜI KẾT

Hi vọng là 5 ví dụ mà mình đưa ra đã phần nào giúp bạn hình dung được cách bản thân mình áp dụng phương pháp thói quen nhỏ vào thói quen buổi sáng. Các bạn có thể kết hợp, xen kẽ các thói quen nhỏ mà bản thân xây dựng với một số thói quen lành mạnh khác vào mỗi sáng, ví dụ như dọn giường gấp chăn, kéo rèm, hay là uống một cốc nước,… Lúc đó, mình tin rằng bạn sẽ có cho mình được một thói quen buổi sáng lý tưởng cũng như là duy trì nó được lâu dài. Và những thói quen nhỏ này sẽ dễ dàng thực hiện được ở bất kì nơi đâu, miễn là bạn có thể dành cho bản thân một khoảng thời gian ngắn nhất định, ví dụ như 10-15 phút mỗi sáng.

Một lưu ý cuối cùng, đó là hãy bắt đầu với chỉ 2 hoặc 3 thói quen nhỏ, chứ đừng cùng một lúc đưa vào tới chục cái thói quen nhỏ cho 10 việc làm khác nhau. Như mình thì đã mình bắt đầu với thiền, viết nhật ký và đọc 1 trang sách. Sau một thời gian thì mình mới thêm thói quen tập yoga, cũng như là học ngoại ngữ mỗi sáng.

Bạn cũng không nhất thiết phải dậy quá sớm để thực hiện các thói quen buổi sáng này. Đặc biệt là đối với những bạn thuộc tuýp cú đêm thì các bạn không nên ép bản thân phải dậy từ 5 giờ, mà chỉ cần sớm hơn một chút so với giờ dậy thông thường, miễn sao là bạn có đủ thời gian để thực hiện đầy đủ các thói quen nhỏ cho một morning routine.

Mình nghĩ bản thân việc dậy sớm nó không trực tiếp thay đổi cuộc đời, mà chính những việc ta làm ngay sau khi dậy mới là điều có thể giúp cuộc đời chúng ta có thể trở nên tốt đẹp hơn. Thế nên, thay vì nói “dậy sớm đã thay đổi cuộc đời của mình”, thì có lẽ mình sẽ nói “thói quen buổi sáng đã thay đổi cuộc đời của mình”.

Stay focused, be present.

Kira

Một số bài viết liên quan

Hai cuốn sách về thói quen đã thay đổi cuộc đời mình

21 thói quen tốt của mình

Thói quen buổi sáng của mình trong mùa dịch