Làm sao để cải thiện năng suất và sự tập trung khi làm việc, học tập tại nhà trong một thời gian dài? Trong bài viết này, mình muốn chia sẻ 18 thói quen có thể giúp một ngày làm việc và học tập ở nhà của bạn trở nên năng suất hơn. 18 thói quen này sẽ được mình sắp xếp theo một trình tự nhất định từ sáng đến tối, qua đó giúp các bạn hình dung được rõ hơn cách bản thân mình áp dụng những thói quen này trong cuộc sống hàng ngày.

Thói quen 1 – Bắt đầu một ngày mới với thói quen buổi sáng

Hãy tạo cho bản thân một thói quen buổi sáng lành mạnh, qua đó giúp ta có động lực để rời khỏi giường nhanh chóng và bắt đầu một ngày mới tốt hơn. Bạn có thể xây dựng thói quen buổi sáng cho bản thân bắt đầu từ những việc làm đơn giản nhất như kéo rèm, dọn giường gấp chăn, uống một cốc nước, rồi xen kẽ vào đó những hoạt động lành mạnh mà bạn muốn thực hiện hàng ngày, ví dụ như thiền định, tập yoga, hay là viết nhật ký. Bạn không cần phải đặt mục tiêu quá to lớn cho những thói quen buổi sáng, mà ngược lại, hãy tạo những thói quen tí hon, ví dụ như thiền 3 phút, tập yoga 5 động tác hay là viết nhật ký 50 từ.

Các bạn có thể tham khảo bài viết bí quyết xây dựng và duy trì thói quen buổi sáng của mình để biết thêm phương pháp thói quen nhỏ nhé!

Bí quyết xây dựng và duy trì thói quen buổi sáng của mình

Thói quen 2 – Hoàn thành thói quen nhỏ trước bữa sáng

Bên cạnh những hoạt động buổi sáng liên quan đến thể chất và tinh thần như thiền định hay tập yoga, bạn cũng có thể tạo thói quen nhỏ cho những việc làm liên quan đến học tập hay làm việc, ví dụ như đọc 1 trang sách, làm một bài quiz ngoại ngữ trên ứng dụng điện thoại, và cố gắng hoàn thành việc đó trước khi bạn ăn sáng.

Trong trường hợp bạn cần phải bắt tay vào một công việc rất quan trọng ngay sau bữa sáng, thì bạn sẽ cảm thấy hài lòng vì bản thân đã hoàn thành được một việc làm tốt cho bản thân ngay trước bữa sáng như học ngoại ngữ hay đọc sách, qua đó, giúp bạn có thể an tâm tập trung vào công việc chính trong ngày.

Thói quen 3 – Check lịch trình

Vào sáng sớm, hãy tạo thói quen check lịch trình ngày hôm nay của bản thân. Hãy kiểm tra xem hôm nay mình có những công việc quan trọng gì cần phải làm, và bản thân cần phải làm những nhiệm vụ gì để có thể hoàn thành được từng công việc quan trọng đó. Bạn có thể dành một chút thời gian ngồi trên bàn và ngẫm nghĩ về lịch trình, hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể kết hợp việc làm này khi đang ngồi thiền vào sáng sớm. Và sẽ tốt hơn nếu bạn đã lập sẵn kế hoạch từ tối hôm trước đó, để đến buổi sáng hôm sau thì chỉ việc kiểm tra lại, còn nếu không thì bạn có thể dành khoảng 5 phút mỗi sáng để lên kế hoạch và tạo to-do list của ngày hôm đó.

Thói quen 4 – Thay quần áo

Mặc dù ở nhà nhưng thay vì chỉ mặc quần áo ngủ, bạn vẫn có thể chọn cho mình một bộ quần áo mà bạn thích, một bộ quần áo bạn cảm thấy mặc vào sẽ giúp mình có động lực để học và làm việc hơn. Bộ quần áo đó không cần phải quá nghiêm túc như kiểu áo sơ mi quần âu, và nó vẫn khiến bạn cảm thấy thoải mái khi ở nhà.

Thói quen 5 – Uống nước

Hãy chuẩn bị sẵn cho mình một cốc nước, một chai nước trước khi bắt đầu công việc chính. Nghiên cứu của trường đại học East London đã chỉ ra rằng việc uống nước lọc sẽ giúp tăng năng suất lên tới 14% khi làm việc.

Não bộ của chúng ta được cấu tạo từ khoảng 75% là nước, và việc mất nước có thể làm suy yếu khả năng của bộ não, giảm sự tập trung và gây khó khăn cho khả năng suy nghĩ. Vì vậy, hãy thường xuyên uống nước nhé! Nhưng mà hãy uống từ từ chứ đừng có tu một ngụm hết sạch cả chai, kẻo lại bị đầy bụng khó chịu.

Thói quen 6 – Học vào sáng sớm

Với những ai muốn dành thời gian để học một thứ gì đó thì mình gợi ý các bạn nên học vào sáng sớm, bởi buổi sáng là khoảng thời gian bộ não có thể đạt được sự tập trung cao độ. Cá nhân mình thường tận dụng khoảng 30 phút – 1 tiếng sau bữa ăn sáng để thực hiện các hoạt động liên quan đến việc tiếp thu kiến thức , ví dụ như học ngoại ngữ hay là đọc sách.

Trong mùa dịch, khi mà rất nhiều người phải học và làm việc ở nhà, mình nghĩ bạn có thể tận dụng khoảng thời gian vốn dành cho việc di chuyển ở ngoài đường để học một thứ gì đó. Ví dụ, nếu trước đây mỗi sáng bạn đều mất 30 phút đi xe máy từ nhà đến công ty, thì bây giờ, bạn có thể dành 30 phút đó để học một thứ mà bạn thích, trước khi chính thức bắt đầu một buổi làm việc tại nhà.

Thói quen 7 – Quản lý thời gian với phương pháp Pomodoro

Hãy tạo thói quen tự quản lý thời gian làm việc và học tập tại nhà với phương pháp Pomodoro. Đây là một phương pháp quản lý thời gian hiệu quả do một người Ý tên là Francesco Cirillo nghĩ ra. Trong một buổi làm việc hoặc học tập tại nhà, hãy chia khoảng thời gian đó thành các hiệp nhỏ, mỗi hiệp gồm 25 phút tập trung học/làm việc, sau đó là 5 phút nghỉ, và cứ lặp đi lặp lại cho đến khi nào hoàn thành được mục tiêu mình đề ra. Phương pháp này rất có hiệu quả trong việc cải thiện năng suất làm việc trong một thời gian ngắn và loại bỏ cảm giác mệt mỏi.

Ví dụ, mình muốn dành 2 tiếng buổi sáng để ngồi lên ý tưởng và viết dàn ý cho vlog, thì thay vì ngồi làm việc không có điểm dừng và không có nhận thức về thời gian, mình sẽ chia 2 tiếng đó thành 4 hiệp, mỗi hiệp 25 phút cộng với 5 phút nghỉ giải lao. Bằng việc chia nhỏ khung thời gian ra, mình còn cảm nhận được một chút áp lực thời gian đến từ mỗi hiệp nhỏ, giống như là một deadline, qua đó giúp tâm trí mình trở nên tập trung hơn vào việc phải hoàn thành được công việc.

Thói quen 8 – Theo dõi và ghi chú thời gian, nội dung công việc

Bạn có thể kết hợp phương pháp quản lý thời gian Pomodoro với một thói quen khác đó là theo dõi và ghi chú thời gian, nội dung công việc ra một tờ giấy, một cuốn sổ hay trên một thiết bị điện tử như điện thoại hoặc là máy tính bảng. Việc làm này sẽ giúp bạn hình dung được rõ hơn nội dung công việc nhờ việc viết ra, thay vì cứ để điều đó quanh quẩn ở trong đầu.

Như mình thì hay có thói quen tạo bảng trong sổ tay, trong bảng đó ghi chú nội dung chính của công việc, và đánh số thứ tự từ con số 1 tương ứng với hiệp Pomodoro đầu tiên khi bắt đầu công việc. Việc viết ra thời gian bắt đầu – thời gian kết thúc cho một hiệp, cộng với nội dung công việc cần làm nó giúp mình ý thức được rằng mình cần phải hoàn thành công việc này trong khung thời gian đó.

Thói quen 9 – Bật một video study with me hay một list nhạc phù hợp

Nếu bạn cảm thấy bị chán nản với việc phải làm việc và học một mình ở nhà, thì bạn có thể lên YouTube và bật một video study with me, hoặc tìm một list nhạc phù hợp để nghe, qua đó giúp cải thiện tâm trạng làm việc của bạn.

Mình thường có xu hướng chọn nghe nhạc hoặc bật video study with me tùy theo từng nội dung công việc. Cụ thể, nếu mình thực hiện hoạt động tiếp thu kiến thức cần sự tập trung cao độ như học ngoại ngữ hay đọc sách thì mình sẽ bật tiếng thiên nhiên như mưa rơi, củi cháy. Nếu mình làm một công việc liên quan đến sự sáng tạo thì mình hay bật list nhạc Lofi, còn nếu mình chỉ đơn thuần làm một công việc gì đó nhẹ nhàng hơn như viết blog, edit ảnh và video thì mình sẽ bật bất kì một video study with me nào mà mình ưa thích.

Thói quen 10 – Nghỉ giải lao

Sau mỗi một hiệp làm việc, bạn nên dành ra khoảng 5 đến 10 phút để nghỉ giải lao. Chúng ta luôn biết rằng ngồi lâu là một thói quen không tốt cho sức khỏe, bởi việc ngồi quá lâu sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hay xương khớp. Vì vậy, hãy chịu khó đứng dậy, rời khỏi bàn làm việc học tập của mình và thực hiện một số động tác duỗi cơ, hoặc đi lại trong phòng.

Thói quen 11 – Ngủ ngắn trong giờ nghỉ giải lao

Bạn cũng có thể tạo thói quen ngủ ngắn trong lúc giải lao. Chỉ cần nằm chợp mắt khoảng 3-5 phút thôi, bạn sẽ cảm thấy như cơ thể được nạp lại năng lượng, qua đó giúp đầu óc trở nên tỉnh táo hơn. Cơ mà đừng có ngủ quên nhé!

Thói quen 12 – Ăn hạt và các thực phẩm có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp

Thói quen ăn uống giữa buổi cũng ảnh hưởng đến khả năng tập trung làm việc của bạn trong một ngày. Mình thường chỉ ăn các loại hạt, ví dụ như hạt hạnh nhân, hạt điều hay là hạt macca, vì các loại hạt này được xếp vào danh sách thực phẩm có chỉ số GI thấp. Đây là những thực phẩm làm mức đường huyết tăng từ từ đều đặn và cũng giảm từ từ, nhờ đó giữ được nguồn năng lượng ổn định, qua đó giúp bạn tập trung được lâu hơn. Ngược lại, những thực phẩm có chỉ số GI cao như bánh kẹo ngọt, sô cô la, cookies, sẽ khiến lượng đường huyết gia tăng rất nhanh nhưng cũng giảm rất nhanh, và điều này cũng sẽ khiến sự tập trung của bạn bị sụt giảm nhanh chóng. Vì vậy, hãy cố gắng ý thức việc ăn uống giữa buổi, hạn chế ăn nhiều đồ ngọt và tìm ăn những loại thực phẩm chứa chỉ số GI thấp như hạt, sữa chua, một số loại hoa quả như chuối và táo.

Thói quen 13 – Facebook, Instagram sau bữa trưa

Thường thì rất khó để có thể tập trung làm việc ngay sau bữa trưa, vì vậy bạn có thể tận dụng khoảng thời gian này để lướt mạng xã hội, check email, xem youtube, hoặc là chơi game nếu bạn thích. Và sẽ là tốt nhất nếu bạn có thể tạo được thói quen chỉ truy cập mạng xã hội hay tận hưởng việc giải trí sau một bữa ăn, đặc biệt là sau bữa trưa và bữa tối, như vậy bạn vẫn có thời gian để lên mạng, mà lại không làm ảnh hưởng đến công việc hay đánh mất những khoảng thời gian quý báu vốn dành cho những việc làm quan trọng hơn.

Thói quen 14 – Ngủ trưa

Có thể nhiều bạn sẽ có thói quen ngủ trưa. Nhưng hãy cố gắng chỉ ngủ trong khoảng 20-30 phút. Giấc ngủ trưa tuy ngắn nhưng lại đủ để giúp bạn tái tạo lại được năng lượng để có thể tiếp tục công việc cho buổi chiều. Theo Hiệp hội nghiên cứu giấc ngủ (National Sleep Foundation) thì, giấc ngủ trưa kéo dài dưới 30 phút sẽ giúp lấy lại sự tỉnh táo, cải thiện năng suất và giảm thiểu các sai sót trong công việc.

Thói quen 15 – Multitasking hiệu quả

Multitasking hay tiếng Việt gọi là đa nhiệm, tức là làm nhiều việc cùng một lúc, luôn bị coi là một trong những nguyên nhân làm giảm năng suất làm việc. Điều này hoàn toàn đúng, đặc biệt là với những loại hình công việc hoặc việc làm cần có sự tập trung cao độ thì chúng ta chỉ nên chú tâm vào đúng một việc làm duy nhất.

Tuy vậy thì cũng có một vài lúc bạn có thể tận dụng multitasking một cách hiệu quả. Một ví dụ điển hình đó là nghe podcast trong khi đang làm một việc gì đó không liên quan đến công việc chính của bạn trong ngày. Mình thường hay có thói quen vừa đi bộ vừa nghe podcast, nhưng hiện tại khi phải ở nhà vì dịch, thì mình cố gắng tận dụng một vài thời điểm để xen kẽ vào đó việc nghe podcast, ví dụ như khi đang ngồi vẽ vời, tô màu, khi đang gấp quần áo hoặc dọn nhà,… Đặc biệt, nếu bạn chọn nghe podcast tiếng nước ngoài thì điều này đồng nghĩa với việc bạn đã dành được một ít thời gian để học và luyện nghe ngoại ngữ, qua đó giúp tối ưu hóa được những khoảng thời gian rảnh trong ngày để làm những việc có ý nghĩa hơn.

Thói quen 16 – Tập thể dục

Khoa học đã chứng minh rằng, tập thể dục sẽ giúp cải thiện sự tập trung hay khả năng ghi nhớ trong học tập và làm việc. Hãy dành một chút thời gian vào bất kỳ một thời điểm nào đó trong ngày để tập một số bài tập giúp tăng nhịp tim (cardiovascular exercise), ví dụ như nhảy dây, chống đẩy hoặc các bài tập ngắn cường độ cao như HIIT.

Thói quen 17 – Ôn lại một ngày

Vào buổi tối, cụ thể là sau bữa ăn, hãy xây dựng cho bản thân một thói quen buổi tối (night routine) với hai việc làm chính. Đầu tiên, hãy ôn lại một ngày của bản thân (Daily Reflection), bằng việc nhìn vào sổ lịch trình, sổ tay, google calendar, và tự hỏi bản thân một số câu hỏi như: hôm nay mình đã làm được gì, chưa làm được gì, điểm nhấn của ngày hôm nay là gì, liệu có điều gì khiến bản thân mình cứ phải suy nghĩ trong ngày hôm nay hay không,…

Mình có thói quen kể lại một ngày của bản thân thông qua chức năng nhận diện giọng nói trên ứng dụng điện thoại, điều này vừa giúp mình viết nhật ký mà không cần phải viết, cũng như giúp mình giải tỏa được những suy nghĩ đang luẩn quẩn trong đầu.

Thói quen này sẽ giúp bộ não của bạn đi vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi đi ngủ, giúp bạn ý thức được rằng ngày hôm nay của mình đã chính thức kết thúc, và mình không còn phải vương vấn điều gì nữa về ngày hôm nay.

Thói quen 18 – Lập kế hoạch cho ngày hôm sau

Và một thói quen cuối cùng mà bạn có thể làm trước khi kết thúc một ngày năng suất, đó là thiết lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Hãy lập to-do list những công việc quan trọng nhất cần phải làm trong ngày tiếp theo, chọn ra khung giờ mà bản thân dự định sẽ thực hiện công việc đó, như vậy, sáng hôm sau bạn sẽ không còn phải tốn thời gian để lập kế hoạch, mà chỉ cần check lại và bắt đầu công việc ngay lập tức.

Vừa rồi là 18 thói quen có thể giúp bạn cải thiện năng suất cho một ngày làm việc và học tập ở nhà. Bạn không nhất thiết phải áp dụng cả 18 thói quen cùng một lúc. Hãy chọn ra những thói quen mà bạn cảm thấy quan trọng và đưa nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn trước, rồi sau đó mới xen kẽ dần những thói quen khác để giúp một ngày của bạn vốn đã năng suất nay lại càng trở nên năng suất hơn. Trong bước đầu, mình gợi ý bạn áp dụng 5 thói quen, bao gồm số 1, số 7, số 10, số 17 và 18, bởi theo mình, đây chính là 5 thói quen cốt lõi có sức ảnh hưởng rất lớn đến năng suất làm việc và học tập trong một ngày của bạn.

Stay focused, be present.

Kira

THAM KHẢO:

Cách xây dựng thói quen buổi sáng / https://youtu.be/NKSt4LHSD3Q

Uống một cốc nước có thể làm tăng 14% năng suất hoạt động của bộ não
https://www.dailymail.co.uk/health/article-2366353/How-drinking-glass-water-make-brain-14-faster.html

Chia sẻ cụ thể về phương pháp Pomodoro (The Present Writer) / https://youtu.be/vm_-taF_CRw

Playlist Study With Me của mình / https://youtube.com/playlist?list=PLK7-xrxcFKGpVp5JsbeI7nZNjzY1cUJfY

Danh sách các thực phẩm dựa theo chỉ số GI (bằng tiếng Anh)
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods