Làm điều này trước khi đi ngủ và cuộc đời bạn sẽ thay đổi từ ngày mai

Khi nói về thói quen buổi tối, hay tiếng Anh gọi là Night Routine, chúng ta thường bàn luận về những điều không nên làm, ví dụ như sử dụng điện thoại, tiếp xúc với blue light, uống cà phê,… hay là những điều nên làm như tắm nước nóng, uống một cốc trà hoa cúc,…

Tuy nhiên, ở bài viết này mình muốn giới thiệu cho các bạn một cách tiếp cận khác mà mình nghĩ là ít người để ý đến. Thói quen này sẽ giúp bộ não của bạn đi vào trạng thái “OFF” hoàn toàn trước khi đi ngủ, và điều này nó rất quan trọng để giúp bạn có một ngày mới năng suất hơn. Đó là SHUTDOWN RITUAL.

Shutdown Ritual là gì?

“Nghi lễ tắt máy”? Có từ “ritual” tức là “nghi lễ” dễ khiến nhiều bạn tưởng tượng đến mấy cái nghi lễ tôn giáo, nghe nó hơi ảo diệu, nhưng thực chất đây là một chuỗi các hành động bạn thực hiện vào cuối ngày để xác nhận rằng một ngày làm việc của bạn đã kết thúc. Mình sẽ gọi theo đúng tên tiếng Anh, vì khó dịch sang tiếng Việt quá… “Nghi thức kết thúc”?

Người đầu tiên thiết lập Shutdown Ritual là Cal Newport, không ai khác, chính là tác giả của cuốn sách nổi tiếng mà mình đã từng review khá kĩ, Digital Minimalism (Chủ nghĩa tối giản kĩ thuật số). Trước đó, Cal được nhiều người biết đến với cuốn Deep Work, với bản dịch tiếng Việt là “Làm ra làm, chơi ra chơi”. Trong cuốn sách này cũng có một đoạn Cal viết về Shutdown Ritual:

A shutdown ritual is a set routine of actions that you perform at the end of each work day to finalize your day and signify that your work day is done – Cal Newport

Trên blog, Cal Newport cũng đã chia sẻ về việc thiết lập thói quen này:

Năm 2009, tôi đã thiết lập một thói quen, nghi thức để giúp chống lại nỗi lo, stress về luận nghiên cứu.

Vào cuối ngày, tôi sẽ xem lại lịch cá nhân cũng như các việc cần làm trong ngày. Sau khi đã check xong, tôi sẽ lên kế hoạch cho ngày tiếp theo cũng như các ngày hôm sau nữa. 

Khi đã cảm thấy thoả mãn với lịch trình, tôi sẽ nói một câu thần chú để chính thức kết thúc một ngày của mình. Đó là “Schedule shut down complete” (Hoàn thành việc lên lịch trình), vốn không có nghĩa đặc biệt gì cả, chỉ đơn thuần là tôi tự dưng nghĩ ra trong lần đầu thực hiện “nghi thức” này.

Tuy nhiên, nghi thức shutdown này chứng đó là chưa đủ. Kể cả khi đã hoàn thành xong thói quen này, có lúc những suy nghĩ về công việc bất chợt lại hiện lên trong đầu khiến tôi cảm thấy khó chịu. Và điều này dẫn tới “nghi thức” thứ 2, đó là khi những ý nghĩ về công việc chợt xuất hiện, tôi sẽ không bắt tay vào làm, thay vào đó tự nói với bản thân:

“Tôi đã hoàn thành Shutdown Ritual của ngày hôm nay. Tôi đã không cho phép bản thân kết thúc nếu tôi không tin tưởng vào lịch trình và kế hoạch đã được thiết lập trước đó. Vì thế, tôi sẽ không cần phải lo lắng”. 

I completed my schedule shutdown ritual today. I wouldn’t have allowed myself to complete the process if I didn’t trust that my plan makes sense. Therefore, I’m not worried – Cal Newport

Thiết lập kế hoạch cho ngày hôm sau mới là điều quan trọng

DAIGO, một mentalist người Nhật mà mình yêu thích, cũng đã giải thích một cách đơn giản về lí do vì sao việc lên kế hoạch cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ lại rất hữu ích.

Cần có một hành động giúp não bộ xác nhận được rằng những công việc của ngày hôm nay đều đã hoàn thành hết. Nếu không thì những suy nghĩ của ngày hôm nay sẽ vẫn cứ luẩn quẩn bên trong đầu, khiến não bộ không hoàn toàn OFF được, khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm, làm ảnh hưởng đến năng suất làm việc của ngày hôm sau. 

Việc lập kế hoạch hay to-do list cho ngày tiếp theo sẽ giúp não bộ chuyển sang trạng thái chuẩn bị cho ngày hôm sau, đồng thời xác nhận là công việc của ngày hôm nay đã xong và có thể nghỉ ngơi. 

Các bước thực hiện thói quen SHUTDOWN RITUAL

1. Chọn ra một khung giờ nhất định để thực hiện thói quen này

Bạn có thể tận dụng khoảng thời gian 15-20 phút trước khi đi ngủ, thay vì nằm lướt điện thoại thì có thể ngồi vào bàn và bắt đầu thực hiện thói quen này. Hoặc không thì bạn cũng có thể làm ngay sau khi hoàn thành công việc từ 5, 6 giờ chiều.

2. Check lại lịch trình, công việc của ngày hôm nay. Xem lại những công việc bạn đã hoàn thành, cũng như là chưa hoàn thành trong ngày hôm nay.

3. Thiết lập kế hoạch cho ngày mai và những ngày sau đó. Đây là điều quan trọng nhất trong Shutdown Ritual, như DAIGO đã nói. Bạn tạo to-do list, tạo kế hoạch và lịch trình cho ngày hôm sau. Những gì bạn không làm được hôm nay, nếu có thể dời sang ngày mai, hoặc ngày kia, thì bạn hoàn toàn có thể điền thêm vào.

4. Niệm câu thần chú “Shutdown Complete”. Câu này là của Cal Newport, bạn có thể tự nghĩ ra một câu cho riêng mình. Ví dụ như “Work complete”, “No more work today, I am ready for tomorrow”, hay tiếng Việt thì sẽ là “Kết thúc công việc”, hay đơn giản hơn là “Xong. Đi ngủ. Chấm hết”.

5. Nếu trong đầu bạn bất chợt xuất hiện một số ý nghĩ về công việc hay là một điều gì đó khiến bạn băn khoăn, hãy tự nói với bản thân “Tôi đã hoàn thành Shutdown Ritual của ngày hôm nay. Tôi đã không cho phép bản thân kết thúc nếu tôi không tin tưởng vào lịch trình và kế hoạch đã được thiết lập trước đó. Vì thế, tôi sẽ không cần phải lo lắng”. 

Kết hợp Shutdown Ritual với một thói quen khác ngay sau đó

Shutdown Ritual này không chỉ giúp bạn kết thúc một ngày làm việc hiệu quả, mà nó còn là một bàn đạp để giúp bạn thực hiện được một thói quen khác ngay sau đó. Đây là phương pháp Habit Stacking (kết hợp thói quen) mà James Clear đã viết trong cuốn Atomic Habit (Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ). Nếu kết hợp được Shutdown Ritual với một thói quen tốt nữa ngay sau đó, bạn sẽ có một thói quen buổi tối cực kì tuyệt vời.

Công thức của Habit Stacking là:
Sau “thói quen hiện tại”, tôi sẽ thực hiện “thói quen mới”.

Thói quen hiện tại ở đây là Shutdown Ritual, còn thói quen mới sẽ là một thói quen tốt bạn muốn kết hợp vào. Ví dụ như:

  • Sau khi đã hoàn thành Shutdown Ritual, tôi sẽ hít thở sâu 5 lần
  • Sau khi đã hoàn thành Shutdown Ritual, tôi sẽ cầm sách và đọc

Shutdown Ritual của mình

Trong những ngày đầu năm nay, mình tìm và đọc rất nhiều sách cũng như các bài viết liên quan đến giấc ngủ, ví dụ như “Why We Sleep” hay là “Sleep Smarter” để giúp bản thân có ý thức hơn trong việc ngủ, và rồi khi biết đến thói quen “Shutdown Ritual” của Cal Newport thì mình đã quyết định đưa việc thiết lập thói quen này vào MITs list (Most Important Things) của năm 2020 này. Sau đây là Shutdown Ritual của mình:

1. Chọn khung giờ thực hiện Shutdown Ritual là 9:00 tối.

2. Check lại to-do list trên todoist, ghi chép lại những gì đã làm bằng tiếng Hàn vào sổ tay

3. Review lại một ngày bằng việc nói tiếng Nhật và lưu lại dưới dạng nhật ký trên ứng dụng điện thoại

4. Check ứng dụng theo dõi thói quen HabitHub xem đã hoàn thành hết các thói quen nhỏ chưa.

5. Lập lịch trình cho ngày hôm sau, cũng như là điều cần làm cho tuần tới (Mình sẽ chia sẻ cụ thể hơn về bước số 5 này ở phần tiếp theo)

6. Niệm câu “thần chú” bằng tiếng Nhật: “Yosshi. Owatta. Otsukarei”. (Ok, đã xong. Otsukare). “Otsukare” ở đây có nghĩa là “bạn đã vất vả rồi”, thường được dùng để nói với người khác, nhưng sử dụng cho chính bản thân… chắc cũng được.

7. Sử dụng phương pháp Habit Stacking để kết hợp một thói quen sau khi hoàn thành Shutdown Ritual: trải thảm Yoga. Bằng việc trải thảm yoga trước khi đi ngủ, ngày hôm sau khi dậy mình chỉ việc rời khỏi giường và bước vào tấm thảm đã được đặt trước đó.

Sử dụng Google Calendar để thiết lập kế hoạch cho ngày hôm sau

Là một tín đồ của Google Calendar, mình đã tối ưu hoá được ứng dụng quản lý thời gian này để có thể sử dụng nó cho cả “quá khứ, hiện tại và tương lai”. Bằng việc theo dõi từng phút một mỗi ngày trên Google Calendar, mình hoàn toàn có thể biết được mình đã làm gì vào 6 giờ 16 phút ngày 16/01/2020 (ví dụ). Và cũng bằng Google Calendar, mình có thể tạo ra một lịch trình cụ thể hơn to-do list, chỉ bằng vài cú kéo chuột.

Bạn tạo một khung giờ cho một công việc hoặc một kế hoạch nhất định, tính theo mốc từ 30 phút trở lên, và có thể kéo dãn khung giờ đó ra, vì không phải lúc nào bạn cũng luôn  follow được kế hoạch một cách sít sao. Nếu công việc của bạn cần 1 tiếng, hãy kéo dài ra thành 1 tiếng rưỡi hoặc 2 tiếng.

My Video2
Tạo lịch trình trên Google Calendar

Hãy đưa việc thiết lập SHUTDOWN RITUAL vào New Year’s Resolution của năm 2020

Có thể bạn gặp khó khăn trong việc ngưng sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, hoặc chưa tìm ra cách phù hợp để giúp bạn đi ngủ sớm, nhưng riêng Shutdown Ritual thì bạn có thể thiết lập ngay vào buổi tối nay, sau khi đã đọc bài này.

Hãy dành thời gian để suy ngẫm về việc tạo thói quen cực kì hiệu quả này, và mình tin rằng nó sẽ giúp ngày mai của bạn trở nên năng suất hơn, tích cực hơn, và biết đâu, cuộc đời bạn sẽ thay đổi, như những gì mình đã viết trên tiêu đề?

P/S: đặt tiêu đề catchy một tí để thu hút người xem, hì.

Stay focused, be present.

Kira

Nguồn tham khảo:

https://www.mediacurrent.com/blog/improve-your-remote-work-productivity-shutdown-ritual

https://www.calnewport.com/blog/2009/06/08/drastically-reduce-stress-with-a-work-shutdown-ritual/

https://www.calnewport.com/blog/2012/08/02/work-less-to-work-better-my-experiments-with-shutdown-routines/

https://themorningeffect.com/end-workday-shutdown-ritual/

https://jamesclear.com/habit-stacking

Featured Image: https://unsplash.com/photos/8XlMU62ii8I

Posted by

Chào mừng bạn đến với blog của mình. Đây là nơi mình thường xuyên chia sẻ về những câu chuyện nho nhỏ trong đời sống thường ngày của mình. Mình tin rằng, hạnh phúc đến từ những điều giản dị nhất. Hi vọng bạn sẽ tìm thấy được sự bình yên và một chút niềm vui nho nhỏ khi đọc blog của mình. ENJOY! ブログへようこそ! あるベトナム人(僕)の毎日の話です!日記だけでなく、人生話、ライフスタイル、そしてミニマリズムについて色々書いています。

7 thoughts on “Làm điều này trước khi đi ngủ và cuộc đời bạn sẽ thay đổi từ ngày mai

  1. Cảm ơn bạn đã chia sẻ, xem video và bài viết của bạn, mình ngộ ra rất nhiều điều mà bấy lâu mình đã lãng phí thời gian cho những việc ko đáng..

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s