Cách giúp mình xây dựng và duy trì thói quen tốt

Là một morning person (người dậy sớm), mình tự hào với bản thân vì luôn duy trì được những thói quen tốt đã thiết lập được từ cách đây hơn 1 năm. Tất nhiên, không phải thói quen nào cũng thể thực hiện và duy trì một cách dễ dàng ngay từ khi mới bắt đầu. Mình cũng đã từng bỏ dở giữa chừng vài lần, cho đến mình khi thay đổi được hoàn toàn tư duy về thói quen, cũng như áp dụng một số phương pháp vào cuộc sống thường ngày. Ở bài viết này mình sẽ chia sẻ với mọi người một số cách thức giúp mình duy trì được thói quen tốt hàng ngày.

10 thói quen tốt của mình

Trước tiên, mình xin phép được liệt kê ra 10 thói quen tốt của bản thân, đặc biệt là những thói quen vào sáng sớm. Mình đã xây dựng được một morning routine rất vững chắc và chưa hề bỏ qua một ngày nào kể từ năm 2019 này.

1. Dậy sớm. Mình tập dậy sớm từ mùa hè năm ngoái, và đến thời điểm hiện tại thì ngày nào mình cũng dậy trước 6:00, kể cả ngày cuối tuần.

2. Dọn ga giường. Mình không gấp chăn, thay vào đó mình trải chăn phủ lên bề mặt của ga giường, giống như trong khách sạn.

make bed

3. Thiền và tập yoga sáng sớm. Một trong những thói quen đã giúp thay đổi cuộc sống của mình. Sáng nào mình cũng ngồi thiền trên thảm khoảng 5 phút. Không cần quá lâu, nhưng trong 5 phút đó mình luôn tập trung và tĩnh tâm.

medit

4. Viết nhật ký bằng tiếng Anh. Thay vì viết vào buổi tối, mình quyết định viết vào buổi sáng hôm sau, như thế thì dễ thực hiện hơn vì đầu óc tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Viết nhật ký đối với mình không đơn thuần chỉ là để tóm tắt lại câu chuyện của ngày hôm trước, mà còn là cách để mình đối thoại với chính bản thân. Viết bằng tiếng Anh còn giúp mình phần nào duy trì được tư duy, suy nghĩ bằng tiếng Anh.

DSCF6364-01

5. Học ngoại ngữ 25 phút trước bữa sáng. Đây là thói quen mình mới đưa vào trong tháng 4 năm nay, bắt đầu từ việc mình ôn thi tiếng Nhật. Sau 3 tháng ôn tập và dù đã thi xong, mình vẫn duy trì thói quen học ngoại ngữ này, và hiện tại mình đang sử dụng 25 phút đó để ngoại ngữ thứ 3 là tiếng Hàn.

Processed with VSCO with s2 preset

6. Nghe ngoại ngữ mỗi ngày. Mỗi lần tập yoga mình luôn luôn bật podcast lên để nghe tin tức bằng tiếng Nhật, hoặc nghe bài nói mới nhất của một số podcast mình follow.

DSCF8172-2small

7. Đọc mỗi ngày. Ngày nào mình cũng dành một chút thời gian để đọc sách hoặc đọc các bài viết trên blog mình follow, đặc biệt là blog về đời sống và kĩ năng sống.

vlog 1

8. Cất gọn đồ đạc về vị trí cũ. Mình đặt ra quy tắc áp dụng cho một số đồ dùng cá nhân, rằng những vật dụng đó sau khi dùng xong phải được đặt vào vị trí “mặc định” mà mình đã đặt ra. Ví dụ như sổ nhật ký và sổ tay dùng xong phải được đặt lại vào ngăn bàn trên cùng bên trái. Các đồ dùng kĩ thuật số dùng xong phải được đặt lại vào ngăn bàn trên cùng bên phải. Nhờ thế mà mặt bàn mình luôn trong một trạng thái gọn gàng, sạch sẽ.

9. Viết blog. Tần suất update blog của mình cũng khá thường xuyên, trung bình khoảng 2 bài một tuần. Chưa kể mình còn viết blog tiếng Nhật nữa, nên một tuần mình sẽ tập trung viết ít nhất 3 bài. Tất nhiên là vì mùa hè này rảnh rang nữa. Nhưng nói gì thì nói, với một người từng rất ghét viết như mình mà duy trì được việc viết như ngày hôm nay là cả một quá trình, và mình tự hào vì điều đó.

5

10. Ngủ sớm. Dậy sớm thì tất nhiên cũng phải ngủ sớm. Thường thì mình lên giường tầm 9:30, 9:45 và bắt đầu chìm vào giấc ngủ từ khoảng 10:15 gì đó. Trung bình mỗi ngày mình ngủ khoảng 7 tiếng rưỡi (tính cả 15′ ngủ trưa).

Phương pháp duy trì thói quen hiệu quả của mình – Phương pháp “THÓI QUEN NHỎ”

Phương châm trong việc xây dựng và duy trì thói quen của mình là:

START SMALL, BUILD STEADILY 
(Bắt đầu nhỏ, xây dựng từ từ)

Trong cuốn sách “Atomic Habits” (Thói quen nguyên tử), James Clear chỉ ra rằng, nếu bạn cải thiện dù chỉ 1% mỗi ngày, xét về mặt lâu dài, bạn sẽ cải thiện được tốt hơn 37% trong một năm.

Lấy ví dụ là chuyện viết nhật ký. Mình đã viết một bài về chủ đề này và xin phép được trích lại một đoạn:

Đầu tháng 4, mình đọc một cuốn sách viết về thói quen, có tên là “Mini Habits” của Stephen Guise (Gieo thói quen nhỏ, gặt thành công lớn). Cuốn sách viết về tầm quan trọng của những hành động có thể nói là siêu nhỏ, không đáng kể, nhưng lại đóng vai trò rất lớn cho việc hình thành một thói quen tốt lâu dài. Đó là lí do vì sao cuốn sách lại có tên là “mini habits” – những thói quen nhỏ. Lấy ví dụ: đọc 1 trang sách mỗi ngày, chống đẩy 1 cái mỗi ngày, viết 50 từ mỗi ngày, tất cả đều là những thói quen nhỏ và rất dễ thực hiện, kể cả khi bạn có cảm thấy mệt mỏi trong ngày hôm đó. Mình đặc biệt ấn tượng với thói quen viết 50 từ mỗi ngày mà tác giả đề cập đến. Trong đầu mình chợt lóe ra một ý nghĩ “Hay là, mình cũng tập viết cái gì đó nhỉ?” Thời điểm đó mình đang bắt đầu viết luận, mà theo yêu cầu thì bài luận phải dài ít nhất khoảng 50 trang (30,000 từ). Vì thế, 50 từ là một con số thật sự rất nhỏ, có cảm giác dễ xơi. Và đó là lúc mình nghĩ đến việc viết nhật ký. Quả thực, viết nhật ký là một lựa chọn đúng đắn nhất để có thể duy trì được hàng ngày mà lại có thể viết ra 50 từ một cách dễ dàng. (trong bài viết Chuyện viết nhật ký )

Đối với mỗi thói quen, hãy bắt đầu một cách nhỏ nhất, ở một mức mà bạn cảm thấy nó quá dễ để thực hiện. Không khó để đọc ít nhất 1 trang sách mỗi ngày. Hôm nào bạn cảm thấy muốn đọc thêm thì hãy cứ đọc thoải mái, hôm nào mệt thì chỉ cần đọc 1 trang thôi, thế là vẫn hoàn thành được mục tiêu bản thân đặt ra.

Mình áp dụng phương pháp này cho một số thói quen như viết nhật ký, thiền, hay là học ngoại ngữ, cụ thể là như sau: viết nhật ký 1 trang (khoảng 100 từ), thiền 3 phút, và học ngoại ngữ 25 phút. Hôm nào mình có nhiều suy nghĩ trong đầu, mình sẽ viết thêm 1 hoặc 2 trang, hôm nào mình cần tĩnh tâm lâu hơn, mình thiền 5-10 phút, hôm nào mình có hứng học ngoại ngữ, mình sẽ học thêm nhiều hiệp 25 phút nữa. Nhưng quan trọng nhất, đó là việc ngày nào mình cũng hoàn thành được mục tiêu nhỏ đã đặt ra cho mỗi thói quen.

Bạn có thể tìm đọc cuốn “Gieo thói quen nhỏ, gặt thành công lớn” của Stephen Guise, hoặc nếu ai đọc được tiếng Anh thì mình suggest cuốn “Atomic Habits” của James Clear.

Một số phương pháp khác

1. Sử dụng ứng dụng điện thoại

Nhận thức chung của nhiều người là sử dụng điện thoại sẽ đẫn đến nhiều thói quen xấu hơn là tốt, nhưng cá nhân mình nghĩ nếu con người ý thức được việc sử dụng và dùng nó một cách chủ động thì chắc chắn lợi ích mà điện thoại đem lại cho cuộc sống là rất lớn. Mình sử dụng một số ứng dụng trong smartphone để hỗ trợ một số thói quen nhất định, và cảm thấy những ứng dụng này đóng một vai trò tương đối quan trọng trong mỗi thói quen.

Forest: ứng dụng giúp mình tập trung làm việc và học tập. Bạn bấm nút “trồng cây” và trong khoảng thời gian đó nếu bạn thoát ứng dụng thì cây sẽ bị hỏng. Mình sử dụng app này chỉ dành cho việc học ngoại ngữ. Mỗi buổi sáng mình đều “trồng cây” ít nhất 25 phút, và như vậy, trong một tháng mình sẽ có được cả một khu rừng với ít nhất 30 cây.

study japanese

Tide: mình sử dụng app này đặc biệt là cho việc thiền. Trong Tide có riêng một mục hỗ trợ thiền, bao gồm một số bài tập có lời nói tiếng Anh, ví dụ như “tập thở”, “tập thư giãn” hay là “body scan” (quét thân thể). Body scan tức là khi ngồi thiền tâm trí bạn sẽ tập trung vào cơ thể của chính bản thân, cảm nhận từng bộ phận một, từ dưới chân lên bụng, rồi lên đỉnh đầu. Mỗi bài cũng đều có một số cột mốc thời gian nhất định như 3 phút, 5 phút hoặc 10 phút, để giúp người sử dụng có thể chọn thời gian mà mình muốn thiền.

DSCF8187-10

Nhìn chung, đối với mỗi thói quen tốt bạn muốn hay đang thiết lập, hãy tìm thử ứng dụng điện thoại nào hỗ trợ duy trì thói quen đó không, và sử dụng thử nó. Nếu bạn thấy ứng dụng đó có ích, hãy giữ lại. Còn không thì chỉ việc xóa đi thôi.

Nếu muốn tìm hiểu kĩ hơn về 2 ứng dụng trên, bạn có thể đọc thêm bài viết này của mình nhé:
Bên trong điện thoại của một minimalist

Ngoài ra, sử dụng app theo dõi thói quen cũng là một cách hay, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu, hoặc những ai hay… quên. Mình cũng đã từng tải một app về để theo dõi thói quen trong khoảng 2 tháng, sau đó khi cảm thấy những thói quen này đã được thiết lập cố định mà không cần phải theo dõi nữa thì mình đã ngừng sử dụng app. Một số app theo dõi thói quen tốt là Habitica, Habitshare, Habitify,…

2. Xác định sự hiện diện của những món “đồ hỗ trợ” và đặt nó ở nơi dễ thấy, dễ tiếp cận

Mục này thú thật mình không biết viết như thế nào cho nó dễ hiểu. Đại khái là đối với mỗi thói quen, sẽ luôn có một số món đồ hỗ trợ mà bạn chắc chắn cần phải dùng. Bạn muốn viết nhật ký? Phải có sổ. Bạn muốn đọc sách? Phải có sách. Đồ vật hỗ trợ ý mình là những món đồ này.

Sáng sớm bạn dậy và đang hào hứng muốn viết nhật ký nhưng cuốn sổ nó lại biến mất ở đâu, hoặc là bị chôn vùi dưới đống tài liệu trên bàn, nó làm bạn tụt mất cả hứng và bỏ qua luôn việc viết nhật ký. Buổi tối bạn nhảy lên giường, cảm thấy muốn đọc sách, nhưng tủ sách lại nằm ở tít xa đằng kia, bạn lười dậy quá và thế là thôi cầm điện thoại lướt đến đêm,… Đây là một số ví dụ điển hình để chứng minh rằng, nếu muốn duy trì thói quen hiệu quả thì việc đặt những món đồ này ở vị trí dễ thấy và dễ tiếp cận cũng rất quan trọng.

Có một thói quen mình luôn thực hiện trước khi đi ngủ, đó là trải thảm yoga ra giữa sàn. Sáng hôm sau khi dậy mình sẽ thấy thảm yoga đó và nó giống như là một sự gợi ý để mình có thể thực hiện việc thiền và tập yoga.

Mình đặt sổ nhật ký và sổ tay ở ngăn bàn trên cùng bên trái, còn sách học tiếng Hàn ở ngăn ngay phía dưới. Như vậy, khi ngồi vào bàn, mình chỉ cần thực hiện thao tác kéo ra kéo vào hai ngăn đó và thế là mình đã hoàn thành được 2 thói quen ngay trên bàn học mà không cần phải đứng dậy bất cứ một lần nào.

DSCF8677-1

Trong cuốn “Sức mạnh của thói quen” của Charles Duhigg, tác giả đã giới thiệu đến người đọc một khái niệm gọi là vòng lặp thói quen, bao gồm ba phần là gợi ý, hành động và phần thưởng. Lấy ví dụ về một hành động là tập yoga. Phần thưởng sẽ là một cảm giác sảng khoái tinh thần nhờ việc cơ bắp được co dãn. Vậy thì đâu là gợi ý? Có rất nhiều thể loại gợi ý cho một hành động cụ thể, nó liên quan đến thời gian, địa điểm, trạng thái tình cảm hay là hành động vừa xảy ra trước đó. Ở đây mình kết hợp 2 gợi ý cho việc tập thiền và yoga, bao gồm việc trải thảm yoga để sáng sớm sau khi dậy mình thấy nó ở ngay dưới sàn, và gợi ý thứ 2 là hành động trước đó. “Tôi sẽ tập thiền và yoga sau khi đã đánh răng xong”.

3. Liên kết một số thói quen vào với nhau

Cách này đặc biệt hiệu quả với những ai đang muốn thiết lập một thói quen sáng sớm. Nếu bạn đọc cuốn “Atomic Habits”, bạn sẽ hiểu rõ phương thức này. Tác giả gọi phương pháp này là “Habit Stacking” (Thói quen chồng chất), với công thức là:

Sau “thói quen hiện tại”, tôi sẽ thực hiện “thói quen mới”.

Lấy ví dụ của chính bản thân mình.

Dọn giường, trải chăn. Sau khi dậy và kéo rèm, mình sẽ dọn chăn ga gối.

Thiền và Yoga. Sau khi đánh răng, mình sẽ ra ngồi ở thảm đã trải sẵn từ hôm qua và ngồi thiền.

Viết nhật ký. Sau khi cất thảm yoga, mình sẽ ra ngồi ở bàn học và bắt đầu viết nhật ký.

Học ngoại ngữ. Sau khi đã cất sổ vào ngăn bàn, mình kéo ngăn phía dưới và lấy sách ra để học.

Những hành động phía trước sẽ dần trở thành gợi ý cho một thói quen tiếp theo, và cứ như vậy, bạn sẽ tạo ra được một chuỗi những thói quen tốt để có thể gộp lại thành một morning routine thực sự.

Kết

Mỗi người đều có một mục tiêu xây dựng những thói quen tốt khác nhau, nhưng mình chắc chắn một điều rằng, nếu bạn “START SMALL AND BUILD STEADILY”, thì bạn sẽ duy trì được thói quen tốt mà bạn muốn xây dựng.

Bạn không cần phải suy nghĩ xem là sau bao lâu thì sẽ thiết lập được thói quen. Đừng nghĩ quá nhiều đến chuyện muốn giảm cân, muốn trở nên đô con, hay là muốn học giỏi ngoại ngữ. Thay vào đó hãy tập trung vào việc bắt đầu từ những hành động nhỏ nhất, và duy trì nó đều đặn.

Ngay từ đầu mình không phải là một blogger. Mình chỉ tạo blog và tập viết trên blog. Và rồi chính thói quen viết đều đặn đã giúp mình trở thành một blogger.

Hãy nhớ rằng, 1% tốt hơn mỗi ngày -> 37% tốt hơn sau một năm.

Stay focused, be present.

Kira

Posted by

Chào mừng bạn đến với blog của mình. Đây là nơi mình thường xuyên chia sẻ về những câu chuyện nho nhỏ trong đời sống thường ngày của mình. Mình tin rằng, hạnh phúc đến từ những điều giản dị nhất. Hi vọng bạn sẽ tìm thấy được sự bình yên và một chút niềm vui nho nhỏ khi đọc blog của mình. ENJOY! ブログへようこそ! あるベトナム人(僕)の毎日の話です!日記だけでなく、人生話、ライフスタイル、そしてミニマリズムについて色々書いています。

7 thoughts on “Cách giúp mình xây dựng và duy trì thói quen tốt

  1. Cám ơn anh, bài viết của anh thực sự rất hay ạ.
    Chúc ngày đầu tuần mới có nhiều niềm vui 🌺.

    Vào 17:02, Th 2, 5 thg 8, 2019 KIRA đã viết:

    > thehanoichamomile posted: “Là một morning person (người dậy sớm), mình tự
    > hào với bản thân vì luôn duy trì được những thói quen tốt đã thiết lập được
    > từ cách đây hơn 1 năm. Tất nhiên, không phải thói quen nào cũng thể thực
    > hiện và duy trì một cách dễ dàng ngay từ khi mới bắt đầu. M”
    >

    Liked by 1 person

  2. chắc mình phải học bạn Kira thói quen này để đọc 1 trang sách tiếng Đức mỗi ngày. Mình đọc cũng nhiều nhưng lười đọc tiếng Đức kinh khủng.

    Liked by 2 people

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s