Nhiều khi chúng ta đặt ra các mục tiêu nhưng lại không thể thực hiện nó, đôi lúc là do quên, lúc là do không rõ thời điểm cụ thể nên thực hiện hành động đó vào lúc nào. Những lúc như thế này, hãy sử dụng Phương pháp “Nếu-Thì” (If-Then Plans). Hãy quyết định khi nào bạn thực hiện hành động đó, và thực hiện nó ở đâu.

“NẾU X diễn ra THÌ tôi sẽ làm việc Y” (If X happens, then I will do Y)

NẾU tôi dậy sớm lúc 6 giờ, THÌ tôi sẽ trải thảm yoga để tập.

NẾU tôi muốn học ngoại ngữ vào sáng sớm mai, THÌ tối nay tôi cần phải để sẵn sách vở trên mặt bàn.

Các bước cụ thể cho việc thiết lập kế hoạch NẾU-THÌ (IF-THEN PLANS)

Bước 1: Xác định hành động cụ thể bạn cần thực hiện để có thể đạt được mục tiêu

Bước 2: Bạn sẽ thực hiện nó ở đâu, khi nào?

Bước 3: Viết thành một câu hoàn chỉnh với cấu trúc Nếu-Thì. “Nếu tôi dậy lúc 6 giờ sáng, thì tôi sẽ trải thảm yoga trong phòng và tập 15 phút”.

Bước 4: Hãy nghĩ về những trở ngại nhất định, những yếu tố có thể làm cản trở đến hành động của bạn, ví dụ như trong trường hợp dậy sớm thì trở ngại sẽ là dậy muộn, cảm thấy mệt mỏi, hay là không có thời gian để tập yoga. Sau đó, hãy nghĩ đến cách giải quyết trở ngại này.

Bước 5: Viết cụ thể hành động giải quyết trở ngại đó với cấu trúc NẾU-THÌ. Ví dụ: NẾU như tôi lỡ dậy muộn hoặc cảm thấy không thể dành được 15 phút để tập yoga, THÌ tôi sẽ tập theo thói quen nhỏ, đó là tập 5 động tác yoga cơ bản.

Phương pháp If-Then đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện khả năng đạt được mục tiêu đã đề ra. Một nghiên cứu đã tiến hành so sánh giữa hai nhóm người, tuy đều có chung mục tiêu là tập thể dục thường xuyên, nhưng điểm khác biệt ở đây là nhóm 1 áp dụng việc thiết lập kế hoạch “NẾU-THÌ”, nhóm còn lại thì không. Nhóm 1 được hướng dẫn lên plan theo phương pháp “NẾU-THÌ”, cụ thể là “Nếu như là thứ 2, thứ 4 hoặc thứ 6 thì tôi sẽ đi tập gym 1 tiếng trước giờ làm việc”. Kết quả của nghiên cứu cho thấy 91% những người trong nhóm 1 vẫn đều đặn đi tập thường xuyên trong thời gian thực hiện nghiên cứu, trong khi con số này chỉ là 39% ở bên nhóm 2 (nhóm không plan).

Cá nhân mình đã được biết đến phương pháp “If-Then” thông qua một cuốn sách khác, đó là “Atomic Habits” của James Clear. Đây cũng chính là cuốn sách về thói quen bán chạy nhất thế giới. “If-Then Plans” được cho là một trong những phương pháp giúp xây dựng thói quen hiệu quả, đặc biệt là trong việc thiết lập các chuỗi thói quen (Habit Stacking).

Giả sử bạn đang có một thói quen tốt vào buổi sáng đó là dậy xong tập yoga, thì bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp “Nếu-Thì” để chèn vào đó thêm một, hoặc hai thói quen tốt khác”. Ví dụ:

NẾU tôi hoàn thành xong việc tập yoga sau khi dậy, THÌ tôi sẽ ngồi vào bàn làm việc để viết nhật ký.

NẾU tôi đã viết xong nhật ký, THÌ tôi sẽ ngồi làm quiz từ vựng ngay sau đó, trước khi xuống nhà ăn sáng.

Và NẾU bạn đang cảm thấy bản thân đang thường xuyên bỏ lỡ các việc cần làm để đạt được mục tiêu đề ra, THÌ hãy xác định rõ thời điểm và địa điểm cần thực hiện hành động đó, viết cụ thể ra một tờ giấy hoặc vào sổ tay, với cấu trúc “NẾU-THÌ”.

Nguồn tham khảo

(1) Halvorson, H. G. (2018). 9 Things successful people do differently. Harvard Business Review Press.

(2) Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 69–119.

(3) Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British Journal of Health Psychology, 7(2), 163–184.

Các bài viết trước

9 điều người thành công thường làm

#1 – Cụ thể hóa mục tiêu